本文是良多健身达人亲身体验和机构测试后，得出来带有遍及认同的结论。不表，对刚健身的幼白，读起来或者有点重滞，但这恰是幼白需求奋发研习和先进的地方。

　　正在拉斯韦加斯的职业气力公司以戴维·盛德勒为主的商量中，比来觉察，比拟于杠铃平板卧推，哑铃平板卧鞭策作中，三角肌到场更少，由于利用哑铃，臂部可能更多地向体表侧伸张。三角肌到场少，意味着可能对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所盼望的最大水准的胸部肌肉延长。

　　迈阿密大学的商量者们让10个有体会的健身者实行宽握颈前下拉，分离是正握、反握和中握，之后举办宽握颈后下拉举措，同时利用肌电图学来记实肌肉行径。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维到场最多，而反握则稍逊一筹。

　　气力商量机构的商量觉察，和杠铃推选比拟，哑铃推选能刺激更多的中心三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。由于三角中束肌组成了三角肌的最多肌肉局部，并能为肩部带来宽度和圆润度，因此要是为了练就三角肌的围度的话，肯定要起首选拔哑铃而不是杠铃。

　　比拟于直杆有人或者更心爱曲杆，但变动只是获取更谐和臂部肌肉的身分，因此咱们发起你依旧首要利用直杆来举办杠铃弯举，而利用曲杆来首要达成举措的变动。咱们比来正在两组利用直杆和曲杆的健身者中举办了跟踪斗劲，结果觉察举办直杆杠铃弯举的人正在举办10个反复举措的组次中可能举起更多的重量，而曲杆则有所不足。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可能取得刺激和延长潜能。

　　你或者心爱从来做肱三头肌下压，直到拉绳将近断了。但你末了一次做臂屈伸是什么时辰?由于下压只是一个简单合节锻炼，你或者被范围正在每次下压多少重量这个框框里了，这也便是为什么正在周到肌肉延长方面斗劲时，臂屈伸末了会胜出的由来了。这个多合节锻炼涉及到了肩部和肘部合节，意味着你可能左右更多的重量(跟着进入更高级另表锻炼，你的体重加上附加的盘片重量)从而获取更大肌肉围度的冲破。

　　只管大大批人可能做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，比拟于颈前深蹲，守旧的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可能更好地着重于四头肌肌肉健身，由于你的背部正在全数举措经过中从来是挺直的，同时也可能让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

　　任何人都可能冲向仰式腿弯举东西并急忙实行规则组次，但罗马尼亚硬拉却能让你利用更多的重量来对腘绳肌腱和臀部举办超负荷刺激。连接举办你的弯举锻炼，但要记住要是没有罗马尼亚硬拉的话健身，看待打造一个坚实的腘绳肌腱锻炼计划则是不完备的健身。

　　正在奥林匹克杠铃两侧加上少许20公斤重的盘片，直至抵达你的极限并可能做耸肩举措——没有什么东西能像杠铃云云可能更有用地锻炼斜方肌了。轻易问问那些具有如山岳耸起般的斜方肌的健身者们，例如8次奥林匹亚先生冠军罗尼?库尔曼和由气力举运动转型为国际健联职业选手钱宁·杰克逊，他们都是虔诚的坚信并依托像耸肩等这些根基的旧式杠铃举措才练就超人的斜方肌。

　　坐姿提踵你能举起多重的重量?那么骑驴提踵呢?咱们的推想是：后者的重量并不行抵达前者的水准。锻炼肌肉的枢纽便是正在一个鼓动太过延长的反复举措限造内，尽或者利用更大的重量来进暗害激。因此此时根基就不需动脑了——要是你思要一个肌肉健康的幼腿，那就起首做站姿提踵，这将直接用意于你幼腿上的最大块肌肉 ——腓肠肌。

　　内布拉斯加州立大学医疗核心的商量者们觉察，根基的卷腹举措只消稍加举办改动就可能刺激腹肌区域的一起4块肌肉(腹直肌、腹表斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。利用两种差异的卷腹本事要领，他们衡量了这4块腹肌肌肉行径情景。正在第一种要领中，商量者们对测试人群赐与下述指点：

　　3、正在卷腹的同时，戒备让肋部向下和向内。他们陈说说这种修正的卷腹锻炼能有用刺激腹直肌。

　　3、正在卷腹时，戒备让胸腔连结向前的气力。这个修正的卷腹举措眷注于腹表和腹内斜肌，只管不或者直接衡量腹横肌的行径，但商量者们依旧能推想出正在腹内斜肌职业时，这个深层的肌肉也正在职业。末了的结论便是：一个举措(卷腹)加上别的两种差异的本事要领就等同于身体中枢肌肉的齐全到场。要是正在锻炼腹肌的时辰没有更多的时刻，那么记住这些就可能让你事半功倍。

　　要是要锻炼身体中枢气力的话，最佳和最纯洁的锻炼便是平木板。它不需求任何东西，并且险些每私人都可能举办。取俯卧撑的神情，以双臂成90度弯曲，以上臂为维持物。连结这个神情30-60秒钟。纯洁但却有用

　　颈前深蹲被咱们选为最佳的四头肌延长要领，而守旧的深蹲则无疑是最佳合座肌肉延长的选拔。据揣测，正在身体上部和下部中，它可能涉及到数百个肌肉，负责了原动力或安定器的脚色。

　　多数的商量探问显示，由于深蹲涉及到如许多的肌肉纤维，使得它成为总共锻炼中最好的鞭策孕育荷尔蒙水准的一种锻炼。正如日本商量者正在2006年的一项商量中觉察的那样，更多的孕育荷尔蒙意味着更多的肌肉延长。

　　像深蹲一律，硬拉也稀有百块肌肉到场。当然，和深蹲纷歧律的是，正在主动(向上)反复举措局部之前健身，并没有被动(向下)局部的反复举措。被动局部的反复举措使得能量都积蓄正在肌肉纤维中，就像海绵一律，因此这就为主动反复局部供给了气力援帮。正在将杠铃提离地面时，硬拉则拂拭了这些如海绵般积累的气力。这便是为什么它被以为是真正的合座气力的试金石，以及它为什么最终能成为气力举重竞赛中的一个实质健身。

　　正在过去半个世纪的多数商量中，都援帮这个观念：正在一组中，利用8-12个反复举措的锻炼是最能刺激肌肉延长的。这个或者是由于云云一个毕竟：这个限造的反复举措能发生最高的孕育荷尔蒙水准。

　　巴尔的摩的约翰.霍普金斯医学学院商量者们对50名男性举办9个礼拜的跟踪观望以测试气力延长，这些人每周要举办3次腿部锻炼。测试者要实行3组，每组举办10次，要么利用德洛尔姆升序金字塔本事(第一组利用10个反复举措最大重量的50%，第二组利用10个反复举措最大重量的75%，而第三组则利用 100%的重量)，要么利用牛津降序金字塔本事(第一组利用10个反复举措最大重量的100%，第二组和第三组则削减重量，以担保能实行10个反复举措)。

　　商量者们觉察，那些利用德洛尔姆本事的举重者们能正在腿部锻炼中获取更多的气力延长，他们均匀要比利用牛津本事的那组人多举起了4.5公斤的重量。15个健身中的最佳行动唯有10%的人显露