半岛电竞认识召集正在后背和臀部，用臀部驾驭身体的平均，感受腰腹部的气力正在继续巩固。

　　闇练这个形式时，身体似乎一艘带桨的船，所以而得名。它是培植腹部重心气力最好的神态之一。

　　2、吸气，用腹肌的气力鼓动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。依旧数秒，呼气还原。

　　闇练时，必要用臀部气力去驾驭身体平均，同时还要依旧腰背挺直和双腿笔挺伸长。这有必定的难度，借使无法竣事，可让老师用手扶住你的背部和双腿，以帮帮你竣事闇练。

　　这个形式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的趣味是“双”，kona的趣味是“角”。做这个形式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂取得充盈的伸长。

　　行为进程中，双腿永远依旧笔挺，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量伸长背部，头部尽量挨近两腿之间；重心放正在两腿上，而不是头上。

　　3、呼气，身体向前倾，头向下垂，挨近双幼腿之间。尽量把双臂向前伸长，依旧数秒，深长平均地呼吸。

　　正在身体向下伸长时，借使无法使双臂前伸与地面平行，可让老师用掌心按压你交握的双手，以确保行为的正确性。

　　这个形式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的趣味是用于“锁门的横梁或是横木”。正在这个形式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，所以而得名。

　　1、跪立，双膝并拢，双脚脚踝并拢，双臂天然垂于体侧，腰背挺直，目视前线。

　　2、吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于统一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。

　　3、呼气，将躯干和右臂屈向右侧下压，头部正在双臂之间。吸气，依旧数秒，呼气，身体还原初始跪姿。

　　腰躯动弹式是一个很好的行为很磨炼腰部的形式。闇练时，一只手搭正在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。

　　1、站立，双腿分裂约两肩宽。吸气，双臂翻开成一条与地面平行的直线、呼气，左手搭正在右肩上，右手从背后深处围绕腰部，手心向表。身体向左后方改变，眼睛看向身体后方。

　　3、吸气还原。呼气，身体向后方改变，右手搭正在左肩上，左手从后面深处围绕腰部。反复3~5次闇练后，身体还原至根本站姿。

　　2、呼气，上身向左侧45度角对象前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地。

　　3、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖还是触地。呼气，身体还原，批驳象反复闇练一次。

　　认识召集：依旧身体平均，眼睛看向某一点，认识召集正在眼睛看到的目的上。□闇练次数: 1次

　　闇练这个形式时，双臂翻开，侧伸长成一条直线，同时抬起一条腿，仅以单腿直立，能够加紧身体的平均感。

　　身体切忌足下摆荡，入门者借使不行尽速找到平均点，牢靠着墙壁或者柱子闇练。

　　闇练铲斗式时，身体要向前弯曲，头放于两膝之间爱你，有帮于巩固腹部器官，扩大消化液渗透，同时巩固肝、脾的生机。

　　●伸长背部、髋部以及腘旁腱肌肉。●巩固腹部器官，消亡腹部饱胀感和胃部疾患，促使消化。●调治椎间盘高出，兴奋脊椎神经，消亡疲倦。

　　闇练时颈部要减少低垂，不要绷紧上抬，不然易变成毁伤。患有眩晕症或高血压的人，最好不要闇练此行为，不然会加重痾情，影响健壮。

　　3、呼气，上身向前弯曲，尽量减少，双脚踩住双掌前部。依旧数秒，身体还原至根本站姿。

　　认识召集：认识召集正在头顶和上举的双手上，领悟身体继续向上伸长的感受。脚跟离地时，注目力放正在脚掌迫近大脚趾的部位。□闇练次数: 1次

　　摩天式是印度守旧瑜伽中的经典形式之一。闇练时，双臂上举过头顶，且掌心向上，用双臂鼓动脊椎拉伸，有帮于促使脊椎的健壮发育和滋长。

　　●滋补脊椎，充盈磨炼胸部，有用抗御下垂。●推拿腹部脏器，对腹直肌群和肠道有益，有帮于调养便秘。

　　上半身向下倾斜时，背部不要拱起，上半身应平行于地面。同时腹部要收紧，双腿伸直，膝盖不要弯曲。其余，受孕留个月后，最好不要再做摩天式。

　　1、站立，腰背挺直，双腿分裂与肩同宽。双手于体前十指交叉哦，双臂竖直上举，掌心朝上。

　　3、呼气，脚跟落地，双臂鼓动上半身向前向下伸长，直至与地面平行，使全部身体成直角。掌心朝向身体正前线，依旧数秒。

　　4、然后吸气，仰面，双臂上举。再次抬起脚跟，把全部身体向上方伸长，感受到脊椎的延迟。依旧数秒，身体还原至根本站姿。

　　踮起脚尖的同事还要依旧全身向上伸长，如此容易导致核心不稳或者身体摇晃。借使感触闇练有贫窭，能够正在脚下垫上瑜伽砖或者书本，以帮帮你依旧身体平均。

　　半舰式（Half ship pose）认识召集：感想大腿后侧肌肉的拉伸。

　　半舰式是正在长坐的基本上，用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同时磨炼身体平均性。

　　行为进程中，贴地的那条腿不要离地，膝盖不要弯曲，依旧腰背挺直，臀部不要离地。

　　3、右臂和右腿依旧稳定，腰背挺直，左手拉左腿，鼓动左腿向左侧上方伸长。依旧移时，呼气还原，换另一条腿闇练。

　　认识召集：眷注身体的动弹，依旧双膝不要弯曲，将认识放正在大腿内侧肌肉被拉伸的感受上。

　　拉伸脊椎，膝盖下压。动弹和延迟的行为必定要由腰和髋指挥。如双腿分裂成一条直线较为贫窭，那么遵照身体前提分到最大极限就能够。

　　1、坐正在地上，双腿伸直且大大分裂，腰背挺直，吸气，双臂侧平举且与地面平行。

　　2、呼气，将上身转向左方，右手掌贴住左脚脚背，右臂向后方伸长。同时，胸部挨近大腿，将头部转向左后方，双眼目视左手指尖。

　　3、依旧一段时辰，身体还原正中名望，双手轻搭膝盖上。止息移时，换另一边闇练。

　　盘坐伸长式先以莲花坐盘坐，将身体的能量堆积正在骨盆区域，然后再由手臂带启程体向一侧伸长、下压，从而勉励人体内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。

　　4、吸气，右臂带启程体回到正中名望，双臂向两侧翻开，成一条与地面平行的直线、呼气，身体还原至初始神态，做另一边闇练。做完后，双臂放于身体两侧，双腿伸直并拢，向前伸长。

　　正在古印度，妇女正在研磨豆子时，都似乎是正在举行某种冥念的典礼，身体绝顶静心地依旧某些特定的神态，为的即是巩固体能，并借发端的劳作，将心意召集。

　　●行为双臂，美化上臂和肩膀的线条和轮廓。●推拿腹部器官，磨炼腹肌，滋补肾脏，强大下背部和大腿。

　　闇练时，依旧双腿并拢，不要弯曲；手臂与地面平行，且正在统一水准面上带启程体搬动。

　　4、双臂带启程体绕圈，直至身体还原正中名望，依旧双臂与地面平行，然后呼气，身体向前倾。

　　6、反复绕圈3~5次之后，双臂带启程体回正中，腰背挺直，呼气，身体还原至根本坐姿。

　　这个行为中，全部上半身会向一侧伸长。依旧俯身的神态，召集注目力，感受身体从腰部向前向下伸长、腹部被轻柔地推拿和挤压，且腿部正在拉伸。

　　●拉伸髋部和腿后肌腱，促使骨盆区域血液轮回。●包养腹部脏器，调剂肝脾肾，滋补生殖器官，改革消化体系。

　　1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝表。

　　2、屈右膝，右脚脚掌贴正在左大腿内侧，膝闭节天然向表睁开。吸气，双臂向上伸长过头顶。

　　3、呼气，俯身，双手抓左脚脚掌，稍屈肘，拉启程体挨近左腿。脚面绷直，颈部减少。依旧数秒，身体还原，换另一边闇练。

　　乾坤改变也称转腰式。闇练此式时两脚大大分裂，上身弯曲与地面平行，然后双手握拳，扭腰。它能加紧腰、背和髋闭节的气力，矫正脊椎，改革不良模样。

　　1、站立，双脚足下尽量分裂，双手握拳。吸气，以髋部为折点向前哈腰，双臂、上身都与地面依旧平行，双臂全力向前延迟。

　　后腰打定功时正在跪立的基本上双手护住后腰，上身向后仰而成。它是骆驼式的打定行为，有帮于行为后腰，消亡历久坐办公室带来的腰部毁伤。

　　3、呼气，头向后仰，身体尽量向后弯，直至上半身与地面平行，髋部尽量向前送。

　　这个形式必要双膝并拢，臀部危坐双脚脚后跟上，对脚踝和脚部都有不错的推拿成就，而双手的行为能够充盈伸长手臂，减少肩闭节，矫正背部，扩张胸形。

　　●行为肩部，缓解肩颈部肌肉酸痛。●伸长背阔肌，扩张胸部，使胸部取得发育。

　　借使你因手臂肌肉生硬或困苦而不行使双手统统握住，不必委屈，做到自身的极限，让双手相互触碰就好。也能够运用毛巾等辅帮物，只必要感想手臂和背部的拉伸即可。

　　3、向后弯曲左臂，左掌向上伸长，右掌向下拉伸，使足下手于后背上下相扣。天然呼吸，依旧数秒。

　　这是一个很单纯的行为，险些没有什么难度系数。只必要每天做几次，就能很好地磨炼膝部闭节，也能以此动作完全蹲姿开始的

　　●行为膝闭节。●磨炼大腿后侧肌肉，有帮于美化臀形。●减少身体肌肉和神经，消亡垂危。

　　身体下蹲时，必需依旧腰背挺直，脚跟相触。下蹲的幅度不要太大，但也不行太幼。以老师树范的圭臬为宜。

　　下蹲的幅度不行太幼，不然无法行为到膝闭节。其余，下蹲时要依旧腰背挺直、臀手下重，而不要使身体前倾、臀部翘起。

　　闇练这个形式时，双脚脚底踩住双手十指，先蹲下，后直立双腿，使身体前倾，以此来拉伸腿部肌肉，使血液流向头部，补养大脑。

　　●拉伸腿部肌肉，有帮于塑造精美的腿部线条。●让血液流向头部，能补养脑部，让人更苏醒。

　　2、头部向下低垂，呼气，同时双腿伸直，上半身天然前屈。天然呼吸，依旧数秒，身体还原。

　　这个形式时鸭子似的蹲步行走，能够挤压推拿盆腔内的脏器，调剂子宫、卵巢气血，改革宫腔内微轮回，同时还能加快双腿的血液轮回。

　　●推拿盆腔内的脏器，调剂子宫，缓解经痛、宫寒、宫冷、腰酸等症。●加快双腿的血液轮回，加紧双腿肌肉的气力，改革腿部静脉曲张。

　　注视事项：行为进程中，务必依旧背部挺直，不要弯曲，每行一步就使膝盖碰触地面以此。你心爱闇练多长时辰都能够，但要幼心不要过于辛劳。

　　2、依旧蹲姿，左脚向前迈至右膝旁，左手放正在左膝上，右手搭正在右大腿上，左脚掌着地，右膝盖和又脚尖点地。

　　3、然后，左脚向前迈至右膝旁，双换，左膝跪地，用以上神态蹲步行走数10秒后，身体还原至初始神态。

　　□闇练次数: 1次□难度系数: 1.5呼吸重心：吸气时身体抬起，呼气时身体还原。

　　人面狮身标记人的伶俐与狮子的骁勇集于一身。这个形式必要脸朝下平躺正在地面上，肘部支柱身体向上抬起，头部尽量向后，形如一只卧正在地上的狮子。

　　●磨炼手臂闭节、心脏和颈部肌肉，塑造优美美颈。●刺激腹部、盆腔器官，有帮于消亡腹部脂肪，打造平整美腹。

　　注视事项：借使腰部不适，能够正在闇练时，将双脚足下稍稍分裂，恰当减幼头部后仰的幅度，全体以适意伸长为准，若产生腰背困苦，就顿时中断后仰。

　　闇练这个形式时，双手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉伸，以此鼓动上半身和头部抬起离地。

　　3、吸气，缩幼腹肌，鼓动上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延迟，依旧数秒。

　　当手臂拉着一条腿向上伸长时，认识召集正在照样与地面贴合的髋部上。□闇练次数: 1次

　　单手弓式，也叫“简化弓式”，“半弓式”，是弓式的简略闇练法。闇练时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如张弓，所以而得名。

　　注视事项：闇练进程中，尽量依旧呼吸平静，以帮帮行为竣事。刚着手闇练时，也许很难将大腿抬离地面，但只消坚贞抗拒地闇练将脚向后抬升的行为，总有一天你的大腿会抬离地面。

　　3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。右手臂使劲向上拉左腿，使身体呈弓状，头跟着肩膀的扭动而向右转。

　　抱膝压腹式，也称炮弹功。闇练时先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿迫近胸腹部。它能促使深层的呼吸，帮帮排出体内浊气。

　　上伸腿式必要先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再慢慢向上延迟，以此有用地推拿腹部器官，补养腹部脏器。

　　●有用推拿腹部器官，滋补内部脏器。●刺激肠胃，降低消化功效，消亡便秘瑜伽，缓解胃部胀气等。

　　腰部不适者不宜委屈做这个行为。若双腿上举过高时有不适感，可恰当屈腿以低落难度。

　　步步莲花也称蹬自行车式，闇练时需双脚来回瓜代，模仿空中蹬自行车状。它能使疲倦的双腿和双脚复原生机，行为生硬的髋部。

　　●行为髋部和膝盖，拉伸幼腿肌肉，减轻静脉曲张所惹起的困苦和压迫感。●推拿腹部器官，消亡胀气，调养消化不良和便秘。

　　正在全部闇练的进程中，上半身要岁月依旧减少。行为举行时，腹部应使劲内收。腿部伸长行为的巨细以不摇晃上半身为准。

　　1、仰卧，双手天然放于身体两侧，掌心贴地。吸气，双腿竖直上举，与地面笔直。

　　2、呼气，左腿绷直下降，直至与地面成60度角。右腿屈膝，巨细腿呈直角状，大腿向胸口对象弯曲接近。

　　3、吸气，双腿交流行为，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝向胸口对象弯曲。天然呼吸，双腿轮番，如蹬自行车。

　　闇练此式时，脊椎能够正在必定的界限内向区另表对象扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的担心静扭曲，还能降低身体的柔韧度。

　　●拉伸大腿下侧的韧带，裁减大腿及腋下部位的脂肪。●行为髋闭节，舒缓坐骨神经痛。

　　闇练这个形式时，联念自身的身体是一个摇篮或一个圆球，正在同向来线上前厥后回地滚动。

　　2、呼气，用腹肌的气力鼓动头部、上身、双臂离地，并借帮这股气力，身体向前倾。

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