课◎企图适合自身的道具◎瑜伽课程安排准则◎量身定造瑜伽课第二章 瑜伽初学根本功第一节 瑜伽呼吸法◎腹式呼吸◎胸式呼吸◎肩式呼吸所有

　　式呼吸第二节 瑜伽冥思◎语音冥思◎烛光冥思第三节 瑜伽根本样子◎瑜伽站姿◎瑜伽坐姿◎瑜伽卧姿第三章 减肥美容瑜伽第一节 敏捷燃脂，

　　思瘦哪里瘦哪里◎双角式——紧实面部肌肉◎叩头式——美化颈部线条◎摩天式变体——美化手臂线条◎宝剑式——驱除手臂赘肉◎双臂伸张式——

　　紧致手臂肌肉◎半脊柱挽救式——驱除背部赘肉◎蜥蜴式——美化背部线条◎伸张坐式——驱除背部多余脂肪◎半弓样子——重塑背部文雅线条◎金

　　刚坐鱼式——使背部线条更迷人◎肩翻转式——使背部伸展屹立◎挽救腰式——删除腰部脂肪◎船式——燃烧腰部脂肪◎三角挽救式——驱除腹部赘

　　肉◎拉绳式——巩固腹部弹性◎直角延迟式——燃烧腹部多余脂肪◎平安式——驱除腹部赘肉◎炮弹式——使幼腹变平整◎分度针样子——收紧疏忽

　　的幼腹◎兵士三式——巩固幼腹弹性◎平整幼腹式——驱除腹部聚积的脂肪◎拱桥式——收紧臀部肌肉◎后抬腿式——减掉臀部赘肉◎半蝗虫式——

　　擢升臀部弧线◎巩固侧伸张式——减掉腿部多余脂肪◎幻椅式——驱除腿部肿胀◎踮脚蹲式——塑造纤轻微腿◎幼腿健美式——美化幼腿弧线◎双腿

　　健美式——塑造纤细双腿第二节 重塑三围，再现曼妙身姿◎使丰润——伸张式◎使丰润——跪式◎使丰润——牛面式◎使丰润—

　　—云雀式◎使丰润——门闩式◎塑造腰部弧线——阳光普照式◎塑造腰部弧线——后桥式◎塑造腰部弧线——犁式◎塑造腰部弧线——天主之舞

　　式◎塑造腰部弧线——眼镜蛇式◎塑造腰部弧线——膝立三角式◎重塑文雅翘臀——扭髋式◎重塑文雅翘臀——上轮式◎重塑文雅翘臀——蹲式◎重

　　塑文雅翘臀——古板弓手式第三节 美容排毒，透白美肌周详升级◎拜日式——驱除面部色斑和痘痘◎狮子第一式——删除面部皱纹◎肩倒立式——

　　强力嫩肤美白◎狮子第二式——打造弹性肌肤◎鬼脸瑜伽——维系肌肤弹性◎防皱推拿式——延缓肌肤老化◎鹭式——使人高视睨步◎倒立三角式—

　　—改良肤色第四章 简单健身瑜伽第一节 从新到脚，保健强身◎金字塔式——滋补大脑◎肩倒立式——填补脑部能量◎头部减弱式——有用健脑◎

　　鱼式——煽动头部血液轮回◎眼保健功——驱除视疲倦◎眼部推拿式——煽动眼部血液轮回◎鸟王式——提升肩部活络性◎平板式——巩固手臂力气

　　◎前臂扭转式——巩固腕闭节的活络性◎旁扭式——改良消化不良◎双人V字式——矫健腹部肌肉◎仰卧抱腿滚动式——缓解腰部痛楚◎虎式——增

　　强生殖器官成效◎坐角式——巩固卵巢成效◎膝碰耳犁式——巩固性把持才气◎双腿背部伸张式——饱励◎高峰式——巩固幼腿力气◎兵士一式

　　——矫健双腿◎兵士二式——巩固腿部韧性第二节 由内而表，调理身心◎轮式——使心思更苏醒◎站立前屈式——减弱大脑旺盛心灵◎摇篮式——

　　使元气心灵更充分◎弓式——使身体复兴生气◎风车式——活动神经编造◎前伸张式——驱除心灵疲倦◎侧犁式——调处实质心焦◎婴儿减弱式——缓解

　　实质压力◎上狗式——缓解心灵仓促◎风吹树式——给人一种踊跃的心思默示◎母胎契合法——使人态度镇定◎蛇击式——改良经期心焦◎敬礼式—

　　—改良不良心理第五章 祛病强身瑜伽第一节 头晕头痛◎头倒立式——防治偏头痛◎头部减弱式——抗御头晕、头痛第二节 眼睛胀痛◎眼部推拿

　　式——缓解肌肉和眼球仓促◎眼保健式——缓解眼睛胀痛第三节 颈肩酸痛◎鱼式——缓解颈部酸痛◎坐山式——缓解肩部风湿痛楚◎牛面式——缓

　　解肩膀酸胀第四节 腰酸背痛◎风吹树式——缓解手臂酸痛◎巩固侧伸张式——缓解腰部不适◎椅上骑马式——驱除腰酸背痛第五节 腿脚酸胀◎踩

　　单车式——缓解腿部酸痛◎高峰式——缓解脚跟痛楚和酸胀感◎蹲式——缓解脚踝痛楚◎树式——驱除腿脚酸胀感第六节 闭节坚硬◎上直角式——

　　巩固脊柱活络性◎半莲花站立前屈式——改良全身闭节坚硬第七节 四肢冰冷◎云雀式——驱除手脚严寒◎五指伸张式——改良手部严寒◎气功暖身

　　式——和善脊椎、椎间盘第八节 疲倦疲惫◎摇动式——缓解心灵疲倦◎鸽子式——缓解身心疲倦◎铲斗式——驱除大脑疲倦第九节 失眠◎眼镜蛇

　　式——定心安神◎束角式——舒缓神经◎一点注视法——使精神复兴重静◎飞燕式——缓解失眠第十节 食欲不振◎半蝗虫式——巩固消化编造成效

　　◎上脊柱式——煽动食欲第十一节 便秘◎卧十字式——干净肠道◎摩天式——疗养便秘◎上犬式——改良消化编造成效附录：瑜伽根本套道瑜伽入

　　门轻松学第一章 从零轻松学瑜伽第一节 瑜伽发蒙课?走近瑜伽瑜伽源于陈旧的印度。瑜伽一词是从印度梵语而来的，它有“相同”、“连结”以

　　及“调和”的道理。瑜伽的举措多人仿照动物及植物的形状来调治身体各个腺体，雕塑身体形状。它集强身、健美、修心、养性于一身，是人类正在最

　　原始的天然状况下创作的一种身心双修的手腕，使人的身体、精神和心灵到达高度调和的状况。正在瑜伽招式中，通过84000余种分歧，伸张

　　肌肉、雕塑形体、调治内渗透，并通过歇息术和语音冥思减弱神经，而且连结了柔韧、力气、平均、减弱，来到达身心调和的团结境地。瑜伽的熟练

　　，对人体的核心柱-脊柱以及其他部位的骨骼、闭节、韧带都有很好的锤炼后果，还可能改良提升血汗管编造、呼吸编造、免疫编造、骨骼编造成效

　　，集强身健体与美容减肥于一体，成为新颖人分表锺爱的一项运动。?研习瑜伽必知的四大首要派别◆〔业瑜伽〕Karma是个梵文词，道理是行

　　动或手脚。业瑜伽是任事他人及神的瑜伽，为性特地向活动的人所修行，尤为适合性格灵活且甘愿贡献的人。通过熟练忘我的举措来净化精神，让行

　　为不再以得失为宗旨。◆〔奉爱瑜伽〕Bhakti从梵文词根“Bahj”而来，显露“与神维系”，意为贡献或爱。这是与神圣之人分享爱的瑜

　　伽。奉爱瑜伽修行者用爱行为原动力，超越自我，并以为神乃爱的化身。那些生来就心情充足的人们适合采取奉爱瑜伽，把持住心情是走好这条瑜伽

　　之道的枢纽。《纳拉奉爱经》是奉爱瑜伽最紧急的经典著述。◆〔智瑜伽〕Jnanar词义为“学问”“洞察力”“聪敏”，因而智瑜伽是充满知

　　识与聪敏的瑜伽，它恳求有极大的意图和聪敏。追随《吠陀经》的玄学思思，智瑜伽通过自身的精神来追究自身的本色。那些生计立场饱含玄学思思

　　或具有高聪敏的人适合采取智瑜伽。它不单必要机敏的心思，还必要正在熟练之前就持守良多戒条行为本原。◆〔王瑜伽〕Raja意为“皇家的”或

　　“王者的”，它被以为是通盘瑜伽分支之王，特指2世纪帕坦伽利正在其《瑜伽经》中归结的瑜伽编造。它所总结的瑜伽八大分支，供应了瑜伽习练者

　　纯真身体与心灵的试验步伐。这八分支是：造戒、内造、格式、呼吸把持法、造感、总持、冥思、三摩地。除此四大派别除表，另有务必分解的哈他

　　瑜伽。“Hatha”，梵语意为“力气”或“能量”。现正在咱们所看到的瑜伽分歧派别都仅仅是对哈他瑜伽的点窜。哈他瑜伽是中世纪起色起来的

　　，正在1400～1500年间，一位名叫Swatamarama的哈他瑜伽习练巨匠写就了这部经典著述《哈他瑜伽之光》。瑜伽正在即日优劣常实

　　用的一项运动，都会化生计必要咱们更好地看护咱们的身体与精神，而熟练瑜伽正好锤炼了身体，填充了精神的空虚。?瑜伽奇特保健法◆〔驱除身

　　体的仓促与疲倦〕久坐办公室的上班族，身体往往处于非常的仓促和疲倦中，假若长韶华得不到减弱，身体情况很容易亮出红灯，譬喻头晕头痛、颈

　　肩酸痛、腰酸背痛等。熟练瑜伽，能宽裕锤炼肌肉和闭节，最大范围地减弱全身，让身体维系正在最佳状况。◆〔抗御各式慢性病〕熟练瑜伽还能有用

　　地挤压、推拿腹部，使腹内各器官获得滋补，使身体各部位都维系平均。当身体维系平均、状况优秀时，咱们天然就远离了各式慢性病。如瑜伽中的

　　肩倒立式，有帮于舒缓神经，可能抗御高血压，缓解哮喘等；而弓式则有抗御糖尿病的效力。◆〔减轻压力，巩固身体生气〕生计正在速节律的新颖社

　　会，咱们面对各式压力，当这种压力凌驾必然范围时，咱们的身意会显示不适，心思上会出现挫败感，人就不妨怠倦不振。瑜伽是最好的减压运动，

　　它或许减弱身心，守卫矫健，巩固身体生气，使人精神兴奋。◆〔开释不良心理，使人愉悦〕瑜伽有帮于调治人体神经编造，净化精神，驱除仓促、

　　心焦、动乱担心等各式不良心理，使人的实质维系幽静安适，使人心灵愉悦，愿意地过好每一天。第二节 瑜伽盘算课?企图适合自身的道具熟练瑜

　　伽，必要企图极少必备的道具，譬喻装束、垫子、毛巾等，云云能力保障咱们正在熟练流程中觉得畅速。另表，还可能企图极少辅帮东西，或许使你的

　　举措更到位。◆〔瑜伽服〕熟练瑜伽时必然要穿宽松的装束，不然会影响举措的伸张性。别的，熟练瑜伽很容易出汗，是以还要采取吸湿排汗性好的

　　布料。◆〔瑜伽垫〕瑜伽垫可能防滑，还能守卫膝盖、手和脚，避免咱们正在熟练时受伤。初练瑜伽的人最好采取6毫米厚的垫子。◆〔瑜伽伸张带〕

　　瑜伽伸张带，又称为瑜伽绳。它可能帮帮入门者将举措做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延迟举措。◆〔明净毛巾〕毛巾不单可能用于

　　擦汗以维系身体干净，还可能正在东西不全的情形下，辅帮咱们熟练极少瑜伽举措。◆〔运动水壶〕练瑜伽时最好装满一壶水放正在身边，渴时喝一点，

　　但留意不要喝太多，云云既能避免口干舌燥，也避免猛灌水对身体形成侵犯。◆〔瑜伽砖〕瑜伽砖是熟练瑜伽的辅帮东西，可能帮帮入门者将举措做

　　到位。譬喻，当你做站立前屈式时，假若双手够不到地面，就可能正在地上放一块瑜伽砖，先用双手去碰触瑜伽砖，再冉冉去碰触地面。?瑜伽课程设

　　计准则为自身安排瑜伽课程，日常要驾驭以下几个紧急准则：?适宜熟练根本样子，让身体冉冉过渡到运动状况。?熟练瑜伽之前，应先采用瑜

　　伽呼吸法，使身心尽速平和下来。?先熟练单纯的，再熟练难度大极少的，避免身体拉伤。?依照自身身体情况安排有针对性的瑜伽。

　　譬喻思结实腰腹，就可能多熟练极少针对腰腹的瑜伽。?练完瑜伽后必然要举办减弱熟练半岛电竞，让身心复兴到最佳状况。减弱是瑜伽的根本重心之一

　　，以下是几点相闭熟练中举办减弱的提示：早先熟练前做短韶华的静心减弱熟练是一个分表好的熟练民风。一样双腿天然盘坐，闭上眼睛，顺畅地进

　　行呼吸。全身血液轮回获得调治，看待后面的熟练尤为紧急。正在贯串熟练几个瑜伽后，应举办短韶华的减弱。一样可能做躺尸式或婴儿式。正在一

　　套熟练举措结束后，应留意留出宽裕的韶华让身体举办所有的减弱。由于这时的减弱，道理不单仅正在于歇息，同时会加倍有用地疗养身体的微轮回，

　　开启身体的自我修复才气。?量身定造瑜伽课◆〔依照韶华段来拟定〕◆〔依照职业本质来拟定〕分歧职业者可能依照本身情形采取最适合自身的瑜

　　伽来熟练，将自身的身体调治到最佳状况。瑜伽初学轻松学第二章 瑜伽初学根本功第一节 瑜伽呼吸法瑜伽呼吸法是把腹式和胸式两种呼吸结

　　合起来结束的所有呼吸法。这是一种天然的呼吸手腕，略加熟练后，便会正在平居生计中主动地举办，逐渐酿成一种民风。腹式呼吸根柢出力腹式呼吸

　　是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法首要依托腹部的缩短和扩张使横膈膜起落，使巨额氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它或许为咱们的身体补

　　充能量，叫醒体内酣睡的人命能量，使咱们的身体和心灵都复兴新的生气。措施?跪坐正在垫子上，右手放正在腹部，吸气时用鼻子将氛围深深吸入肺的

　　底部。跟着吸气加深，胸腹之间的横膈膜随着降落，感应幼腹像气球向表振起。?呼气时，幼腹朝着脊柱宗旨收紧，横隔阂便会天然升高，肺部的废

　　气便随着排出体表。胸式呼吸根柢出力胸式呼吸有帮于巩固胸腔的生气与耐力，加添供氧量，使体内血液获得净化。措施?跪坐正在垫子上，将右手放

　　正在胸部，用鼻子冉冉将氛围吸入全面胸部区域，感应肋骨向表扩张并向上擢升。?吸气，收紧腹部，感应幼腹正冉冉朝脊椎的宗旨挨近。?呼气时，

　　腹部渐渐饱胀，冉冉将体内的废气呼出体表，肋骨向下回落并向内收。肩式呼吸根柢出力肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的结尾一步，可

　　以看做胸式呼吸的延续。它的健身出力与胸式呼吸大致相像。措施?将一只手轻轻放正在锁骨上（将留意力引向胸腔）。?跪坐正在垫子上，先做几次胸

　　式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，使劲吸气。?屏息已而，然后平缓地呼气，先减弱肩膀和锁骨，再减弱胸部，同时将体内的废气排出体表。完

　　全式呼吸根柢出力所有式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸连结正在沿途的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，或许增大人体的供氧量，增

　　强肺部成效，提升人体免疫力，巩固体力，从而删除患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸编造疾病的概率。措施?跪坐正在垫子上，右手放正在胸部，左手放

　　正在腹部；轻轻吸气，胸腹冉冉向表振起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。?然后呼气，先减弱肩膀和胸部，再减弱腹部，尽量向内收紧腹肌

　　，使肺部的气体或许巨额排出体表。温馨提示 Tips做所有式呼吸要一饱作气，不要把三种呼吸法分成三个阶段，该当顺畅而柔柔地举办，感应

　　就像是有个海浪正在腹部和胸部之间连续地上下流动。第二节 瑜伽冥思《瑜伽经》中曾对冥思下过云云的界说：“专注便是将心集合正在身体的灵性意

　　识中枢内，或某种神圣局面上；入定是流向用心对象的贯串的认识流；三昧（三摩地）是正在冥思中，对象的可靠赋性放出光泽，不再受感知者的心的

　　扭曲，这便是三昧”。真正的瑜伽冥思，指的是“专注、入定、三摩地”三个阶段。语音冥思根柢出力瑜伽语音冥思是最常用的冥思法，它减弱身心

　　的出力是最直接的。措施采用感应最畅速的瑜伽坐姿，闭上双眼，做几次深呼吸。吸气时正在心坎默念“噢姆”，呼气时用深奥的音响念“噢姆”语音

　　。温馨提示 Tips语音冥思是出力最直接、手腕最单纯的冥思熟练。熟练韶华不限定，可先从5分钟早先熟练，渐渐加添到10分钟、20分钟

　　或者更长的韶华。烛光冥思根柢出力有帮于集合留意力，缓解眼部疲倦，提升睡眠质地，疗养失眠。此举措务必正在昏暗的境遇中熟练，适合睡前熟练

　　。措施?起初取一支点燃的烛炬，将其放正在隔断约一手臂远的桌子上，高度与眼光水准线相同。先闭上双眼，根除脑海中的邪念。?感应所有僻静时

　　，微张开眼，认识力用心于烛光最明亮的个人。?当感应有眼泪掉下时，闭上眼睛歇息，几秒钟后再睁开眼睛，尽不妨加添注视的韶华长度。第三节

　　瑜伽根本样子瑜伽根本样子搜罗站姿、坐姿、卧姿，这三个根本样子是研习瑜伽招式的根柢。瑜伽通盘招式都是源自这三个根本样子，将这三个基

　　本样子熟练熟练后，研习其他瑜伽招式就会感触很轻松了。瑜伽站姿根柢出力可巩固腿部柔韧性，使髋闭节、膝闭节、踝闭节、肩闭节加倍活络，并

　　巩固腿部、臀部、腹部和颈部的肌肉力气，驱除各部位赘肉，教育安静畅速感安静均感。还可使身体两侧的肌肉平衡起色，提升身体的融合性。措施

　　直立身体，双脚并拢，双臂于体侧向下竖直伸张，双手五指并拢向下天然伸张。这相似子又叫山式站立。根本站姿正面根本站姿侧面温馨提示 Ti

　　ps正在此站姿举措中，为维系平均，你可用手先扶住墙壁，待可能站稳之后，再所有按恳求举办。瑜伽坐姿根柢出力这个样子使血液得以正在腰部和腹

　　部轮回，从而加强了脊柱下部区域和腹部器官。能帮帮收紧大腿内侧肌肉，优柔腿部筋骨，减轻大腿深重感，驱除腿部的水肿。措施简单坐坐正在垫子

　　上，弯曲双腿，使左脚脚心贴正在右大腿内侧，右脚脚心贴正在左大腿内侧。双手拇指与食指联贯（莲花指样），手心向上。维系安定的呼吸10分钟，

　　然后松开双脚，反复熟练。金刚坐膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，幼腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐正在两脚后跟上。头、颈、腰、背维系一条

　　直线，两手分辨放于大腿上，双目平视。平安坐挺直腰背坐于垫子上，弯曲双腿，将左脚脚跟靠正在右幼腿处，右脚天然地放正在左大腿和左幼腿肚之间

　　。双手呈莲花指样，手臂、肩部维系减弱。平安坐侧面平安坐正面至善坐坐于垫子上，双腿弯曲，使左脚跟紧紧贴住会位，右脚放正在左大腿根部

　　。双手呈莲花指样放于膝盖处，手臂、肩部维系减弱。至善坐侧面至善坐正面温馨提示 Tips初练者不必牵强两膝盘坐，刚早先时可能将右脚背

　　放正在左脚下，以半盘样子熟练即可。熟练的时分，颈部和头要维系挺直，而且两脚跟对会阴的顶压应适度，不要使身体显示不难受的情况。半莲花坐

　　挺直腰背坐于垫上，弯曲左幼腿，左脚脚跟抵放正在会阴处，弯曲右幼腿，尽量让右脚跟抵正在脐下，脚心向上，放正在左大腿上。温馨提示 Tips每

　　次打坐后，应推拿一下双膝、双踝、幼腿肚和大腿，使肌肉减弱。假若练时感应痛楚，应中断此举措，换成较为单纯的坐姿。全莲花坐坐于垫子上，

　　右脚放正在左大腿上，脚跟放正在肚脐区域下方，脚心朝上。双手抓起左脚，扳过右幼腿上方，放正在右大腿上，脚心朝上。两膝尽量紧贴地面。温馨提示

　　Tips低级熟练者正在压腿流程中，举措要平缓，弗成过于强烈。熟练流程中，膝盖必然要安定地向下，弗成向上浮动。举措结束后，要推拿一下

　　双膝、脚踝和腿部。瑜伽卧姿根柢出力伸张幼腿、大腿和髋部肌肉，改良柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛，调治月经不调。措施躺卧式?平躺正在垫子

　　上，伸张脊椎，双臂放正在身体两旁。双脚蹬直稍稍掀开，脚跟向前，脚尖向上。?右脚屈膝，用右手握住右脚大脚趾，左腿不分开地面。温馨提示

　　Tips熟练流程中，必然要维系背部平靠正在垫子上，肩膀不行拱起，头不行抬高。另表，双脚应蹬直，贴正在地上的腿不行弯曲，勾住脚尖朝上。?

　　吸气，右脚尽量往上伸张，冉冉把右腿绷直，使脚跟向上，脚趾朝向脸。维系这个样子约20秒。?调治呼吸，冉冉放下右腿，双手放于身体两侧，

　　全身减弱，再换另一侧腿连接熟练。躺姿细长伸张法?身体平躺正在垫子上，双手放于身体两侧，双脚并拢。?吸气，双臂沿地面向上伸张，交叉伸直

　　正在头顶上方，拉伸手臂和肩部肌肉。?两脚面绷直，微微抬高，离地面有必然隔断，维系2分钟。冉冉吐气，全身减弱，双手回到身体两侧，双腿放

　　回原位。仰卧扭腰式?仰卧于垫子上，双手天然地放于身体两侧。?两膝弯曲，脚跟挨近臀部，两手向双方掀开伸直，与身体呈90°。?维系上半

　　身不动，两腿倒向左侧，使左膝碰垫面。头部冉冉转向右侧，望着右手指的宗旨。?维系这个样子，轻轻吸气、呼气，头和双膝冉冉复兴到正本的位

　　置，然后将双膝冉冉倒向右侧地面，头向左转看左手。温馨提示 Tips熟练流程中，双肩要永远平贴正在地面上，挽救时运动的是腰部而不是胸部

　　。同时，双腿正在扭动流程中，应永远并拢，不要一前一后。?举措结束后，双手放转身体两侧，双腿伸直，冉冉减弱全身。瑜伽初学轻松学第三章

　　减肥美容瑜伽第一节 敏捷燃脂，思瘦哪里瘦哪里双角式——紧实面部肌肉根柢出力加快面部新陈代谢，收紧面部肌肉，塑造大雅的脸庞，擢升温柔

　　气质。步伐?挺直腰背站正在垫子上，双脚掀开，双手放正在身体两侧。?双手正在背后交叉握拳，手臂尽量伸直，与背部成90°。?上半身向下弯曲，

　　头部倒立，双眼平视，手臂与背部笔直。然后复兴到初始样子，反复上述流程3次。叩头式——美化颈部线条根柢出力首要拉伸和减弱后颈部位，使

　　颈部线条加倍优美。煽动脑部血液轮回，有清心美颜的出力。步伐?采用雷电坐姿，挺直腰背部，双手放于身体两侧。?吸气，脊柱向上伸张；呼气

　　，身体向前倾，臀部不要分开脚后跟，额头天然地贴正在垫子上，双手掌贴正在两幼腿表侧。?臀部冉冉上抬，头部向前滑动，头顶着垫子；大腿与地面

　　笔直，双手已经贴正在两幼腿表侧，寻常呼吸。维系30秒旁边。然后冉冉将臀部坐回脚跟，回到初始样子。摩天式变体——美化手臂线条根柢出力此

　　式通过伸张手臂的熟练，使手臂肌肉获得宽裕锤炼，加添肩膀及手臂的活络性，驱除上臂多余脂肪，美化手臂线条。别的，通过手臂上抬可能宽裕拉

　　伸胸肌上部，看待胸部的健美也有必然的出力。步伐?畅速地站立正在地面上，两手臂天然垂放正在身体两侧，腰背挺直，双腿并拢，眼睛望向前哨，并

　　天然匀称地呼吸。?两脚分隔约一肩半宽，将双手十指交叉后高举过头，掌心朝向天花板，并将头部向后仰起，眼睛望向交叉的双手，维系腰背挺直

　　。?吸气，将脚跟抬离地面，用脚尖支持全身的重量，然后尽量向上伸张全身，维系3～6秒，然后呼气，将脚跟平缓地放落于地面。?将双臂弯曲

　　并彼此交叠后，举到头部上方，双臂分辨睡觉于耳朵侧面，挺直腰背和颈部，眼睛平视前哨并做一次完备的呼吸瑜伽。?冉冉地吸气，再将脚跟冉冉地抬

　　离地面，并用双脚脚尖支持身体重量，此时要维系身体挺直，眼睛平视前哨并匀称天然地呼吸。?呼气，将脚跟回落地面，然后身体前伸，使上身与

　　地面平行，双手维系环绕样子，双臂置于耳朵两侧，两腿挺直，天然匀称地呼吸，维系此样子5～6秒。?吸气，将上身冉冉地抬起，同时冉冉地将

　　双脚的脚跟抬起，并向上牵拉全身，此时双臂要掀开并向侧面平直伸张。然后呼气，将脚跟渐渐落下。?将双臂放下，收回两腿，复兴站立样子。宝

　　剑式——驱除手臂赘肉根柢出力熟练本式可能驱除手臂多余的赘肉，令手臂变得纤细文雅。还可能优柔肘闭节和膝闭节，拉伸肘部、膝部韧带，使肘

　　闭节和膝闭节变得活络有力，还拥有驱除不良样子等地步的出力。步伐?跪坐正在地面上，将臀部放正在脚后跟上，挺直腰背，双手分辨置于大腿上，眼

　　睛望向前哨，天然匀称地呼吸。?吸气，两手臂向身体两侧抬起，使两手臂成一条直线并与地面平行。正在抬起手臂的时分，手臂要暗暗地使劲，并保

　　持腰背、颈部挺直。?呼气，双臂经由体前向中心亲切，将双手置于胸前，两手心朝下，使两手的手指尖相碰触。?吸气，双臂向两侧横向张开10

　　～20厘米。呼气，并将双肘冉冉地向上转移，此时腰背部要维系挺直，眼睛望向前哨。?吸气，双肘冉冉由上向下转移，直到肘部和幼臂并拢，双

　　手合十。此时，幼臂应与地面笔直。然后呼气，腰背和颈部需维系挺直状况。上下共需一再熟练6～8次。双臂伸张式——紧致手臂肌肉根柢出力锻

　　炼双臂肌肉，煽动幼臂赘肉敏捷燃脂，使手臂更纤细，皮肤更紧致。步伐?坐立正在垫子上，左腿向前伸直，右腿弯曲，右脚脚心贴正在左大腿内侧。?

　　吸气，双臂向上伸张，双手正在头顶上方合十。?呼气，平缓向下弯曲上身，双手放到垫子上，掌心向下。额头尽不妨地亲切幼腿，胸部和腹部一起贴

　　正在腿上。然后维系以上样子30秒，冉冉抬起上身，减弱。半脊柱挽救式——驱除背部赘肉根柢出力驱除背部赘肉，改进驼背，使背部弧线屹立美丽

　　。推拿内脏器官，煽动肠胃蠢动，改良消化不良，疗养便秘。步伐?坐正在垫子上，双腿并拢伸直，弯曲右腿放于左膝处。?调治呼吸，上身向右挽救

　　；左手伸于右膝表侧，握住右脚脚踝，右手放于臀部后方。深深吸气，呼气时，脊柱和头部向右后方挽救，眼睛看向身体后方。维系此样子20～3

　　0秒。?冉冉减弱左腿，换右腿连接熟练，举措结束后留意减弱全身。蜥蜴式——美化背部线条根柢出力驱除背部多余脂肪，美化背部线条。驱除背

　　部的坚硬和仓促，使背部优美屹立。步伐?以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，旁边手交叉握住另一侧的手肘，双手向前转移，双肘靠正在垫子

　　上，上半身随着向前倾。?呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，低头望向前哨。下半身起立，臀部翘向天空，大腿与幼腿呈90°，背部呈

　　一条直线秒。?维系手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身减弱。反复上述流程3～5次。伸张坐式——驱除背部多余脂肪

　　根柢出力可使脊椎拥有弹性，煽动轮回编造成效，提升轮回编造生气，使背部线条清爽，重塑弧线玲珑的性感娇美身躯。步伐?危坐正在地面上，腰背

　　挺直，两腿并拢前伸，减弱肩部，两手分辨天然畅速地放正在大腿上，眼睛平视前哨并天然地呼吸。?上身维系挺直，眼睛平视前哨，正在右腿平直前伸

　　的情形下弯曲左腿，将左脚放正在右腿的膝盖旁边，并用双手抱住左幼腿。?呼气，用双手收拢左脚的脚后跟把左腿向上伸张，然后尽量把腿举高到身

　　体前面，双手手臂尽量伸伸开，眼睛望向手接处。?用双手抱着左脚向头部拉近，尽量使上半身紧贴正在左腿上，并维系右腿平直前伸，此时，双

　　手上臂应与地面平行，头部贴于左腿的幼腿处，维系此样子10～20秒。?复兴到步伐1的举措。歇息半分钟后换身体的另一侧，连接熟练。温馨

　　提示 Tips左腿抬高的幅度需视身体的柔韧性而定，应尽不妨向上抬，并切近头部场所入门者抬高到与右腿成45°即可。半弓样子——重塑背

　　部文雅线条根柢出力熟练本式可能去除背部的赘肉，重塑背部的文雅线条，并巩固背部脊椎的柔韧性，加添下背部、腹部和骨盆的血液流利，有帮于

　　驱除坐骨神经痛。别的，通过腿部的牵拉还可能驱除腿部的肿胀，有帮于抗御腿部静脉栓塞，煽动下半身的血液轮回，有用地抗御幼腿肚抽筋的地步

　　。步伐?脸部朝下俯趴正在地面上，腰背挺直，双腿亲切并绷紧，脚尖绷直，双臂正在头部两侧向上平行伸直，掌心向下，身体紧贴正在地面上。?呼气，

　　弯曲右膝盖，上死后仰并用左手收拢右脚的脚踝，右手连接维系前伸状况。深深地吸气，用手连接拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上方望

　　，阻滞几秒钟，维系天然匀称的呼吸。做完后，换身体另一侧熟练。金刚坐鱼式——使背部线条更迷人根柢出力熟练此式可能疏忽颈部和背部，使脊

　　椎拥有弹性，提升轮回编造的生气，重塑弧线玲珑的背部，使背部线条加倍清爽、迷人。别的通过对腿部韧带的牵拉以及对脚部的挤压，还可能加添

　　膝闭节的柔韧性、活络性，有帮于疗养脚部的风湿性病症，强身健体。步伐?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直

　　，双手天然畅速地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前哨，匀称天然地呼吸。?将双手放正在身体的后侧，指尖朝向身体前哨，然后将身体上半身向

　　后仰，并将支持身体的重心由腿部转换到双手掌，颈部维系挺直，眼睛平视前哨，天然顺畅地呼吸。?身体正在呼气的同时冉冉地向后躺下，先将一个

　　肘闭节触地，然后再将另一个肘闭节触地，结尾将头顶触地，此时，双手应放正在双脚的旁边。前臂和幼腿从表侧看起来该当呈一条直线，眼睛望向身

　　体的后方，天然匀称地呼吸。?用头部支持上半身的重量，身体维系不动，然后冉冉地抬起双臂正在胸前合十，维系此样子5～10秒，并天然匀称地

　　呼吸。?还原举措，分隔合十的双掌后，将手臂渐渐放下，并用双手臂支持发迹体，使身体前趴。臀部接触脚后跟并将双臂平放正在地面上，手指指向

　　前哨，将全身减弱，天然匀称地呼吸。然后复兴到步伐1的样子，反复上述流程3次。温馨提示 Tips有些人膝闭节及腿部韧带不敷活络，可能

　　正在专人的陪伴下举办后仰熟练，并尽自身最大不妨将身体向后仰即可。肩翻转式——使背部伸展屹立根柢出力熟练本式可能减弱背部肌肉，驱除肌肉

　　的仓促、酸胀感，使背部伸展屹立，矫正脊椎不正，并刺激脊神经。别的，还可能加添下背部、腹部和骨盆的血液流利，有帮于驱除坐骨神经痛和防

　　止疝气，并煽动肾的矫健，每每熟练还或许巩固对性的把持才气。步伐?跪坐正在地面上，臀部坐正在两脚跟上，脚背紧贴地面。腰背挺直，两腿并拢，

　　减弱肩部，两手天然而畅速地放正在大腿上，眼睛平视前哨并顺畅地呼吸。?吸气，将双手正在死后十指交叉，接着翻转手腕，使双手手心朝向地面。此

　　时，腰背、颈部该当维系挺直，眼睛平视前哨并匀称地呼吸。?呼气，将身体上部前倾，然后将双臂冉冉地死力向上举，此时，臀部轻触脚跟，头部

　　死力向上抬起并维系匀称天然的呼吸。温馨提示 Tips要将认识力集合于全面脊柱上，正在手臂向上提拉时，脑海中要出现一种将整条脊柱都提起

　　来的影像。?将臀部抬离脚跟，身体连接向下弯，直到将头顶贴于地面为止，然后死力伸直双臂。双肩和手臂翻转到最大范围后，轻轻地闭上双眼，

　　天然而匀称地呼吸。?维系步伐4的样子10～15秒后，深深地吸气，抬起上身，还原成步伐1的坐姿。挽救腰式——删除腰部脂肪根柢出力挤压

　　腰部，有帮于删除腰部脂肪，使腰部加倍纤细。有帮于矫正脊柱，使肉体加倍健美屹立。或许调治脊柱神经编造，使人显得更有生气，加倍年青。步

　　骤?站立正在垫子上，两腿分隔约莫两步宽，吸气时，两臂从身体两侧抬起与肩同高。?呼气时，身体发动双臂向右后方挽救，右臂屈肘放于左后腰处

　　，左手屈肘搭正在右肩上。头部尽量向右后方挽救，眼睛看向右后方。?维系不动，做3～5次腹式呼吸。然后冉冉回到正中，早先熟练另一侧的举措

　　。船式——燃烧腰部脂肪根柢出力燃烧腰腹部的脂肪，使腰部越来越纤细，幼腹越来越平整。有疗养神经编造的效力，或许缓解办事和生计中的压力

　　，驱除仓促心理。步伐?仰卧正在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂放正在身体两侧，身体呈一条直线。?调治呼吸，吸气时，依托腹部的力气抬起上半

　　身和两腿，两臂向前平举，指尖指向脚的宗旨。眼睛看着双脚脚尖，专注去感触腹部的紧绷感。维系这个样子10～15秒，冉冉放下身体，仰卧正在

　　垫子上，稍做歇息。?吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部支持全身重量。两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下。维系这个样子10～1

　　5秒，复兴到初始样子，减弱全身。三角挽救式——驱除腹部赘肉根柢出力挤压腹部，驱除腹部赘肉，使腹部平整。能煽动下背部的血液轮回，还能

　　宽裕拉伸背部肌肉，有帮于驱除背部的痛楚感。步伐?站立正在垫子上，双腿分隔约莫两肩宽瑜伽，右脚尖向右侧动弹，左脚尖稍微向内收。?深深吸气，

　　呼气时，上身向右动弹，左手握住右脚脚踝，右手向上伸张，与地面维系笔直。眼睛看向右手手指宗旨。维系以上样子30秒，冉冉回到初始样子。

　　歇息须臾早先另一侧熟练。拉绳式——巩固腹部弹性根柢出力熟练本式可能驱除腹部赘肉，收紧变松的幼腹，巩固腹壁肌的弹性，特别对产后腹部松

　　弛的复兴有显着后果。别的，每每熟练还或许拉伸脊椎，巩固脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，煽动内渗透平均，巩固骨盆区域的血液轮回。步伐

　　?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向上，眼睛望向天花板。然后冉冉地将双腿掀开约45°，全身减弱，天然均

　　匀地呼吸，思像身体像氛围那样轻飘并维系10秒。?将双手冉冉地向头部上方伸张，当双手落地之后，两臂维系平行状况，手掌心向上。此时，将

　　双脚的脚尖使劲回勾，吸气，然后将分隔约45°的双腿使劲向上举起，并与地面笔直，天然呼吸。?呼气，愚弄腰腹部的力气死力使上身抬离地面

　　，然后双手旁边瓜代使劲做拉绳子的举措，并配合天然顺畅的呼吸。双腿维系与地面笔直并掀开45°旁边。?双腿的样子维系稳定，将抬起的上半

　　身渐渐地还原，然后将做拉绳举措的双手放于死后的地面上，维系天然顺畅的呼吸。?将笔直于地面的双腿放下，并挨次减弱腰部、腹部的肌肉。然

　　后将双手收回，轻松地放正在身体两侧。调息1分钟后，反复熟练上述举措3～5次。温馨提示 Tips假若双腿不行周旋太长的韶华，可能依照自

　　身情形，适宜删除熟练的韶华，然则要相应加添熟练的次数。妊妇应避免熟练此举措。直角延迟式——燃烧腹部多余脂肪根柢出力熟练此式可能巩固

　　盆骨区域的血液轮回，燃烧腹部多余的脂肪，使隆起的腹部变得平整、紧实，并有帮于矫正腰椎，帮帮驱除因单侧睡眠惹起的单侧腰背肌肉酸胀地步

　　。别的，通过抬腿举措可能推拿腹部的内脏器官，有帮于腹部的血液轮回并提升机体的消化渗出才气。步伐?危坐正在地面上，腰背挺直，两腿并拢前

　　伸，减弱肩部，两手分辨天然畅速地放正在大腿上，眼睛平视前哨并匀称天然地呼吸。要正在心坎检讨一下形状是否轻松美丽，确认后维系该形体举措约

　　10秒。?愚弄腹部力气将上身冉冉地后仰，直到弯曲的双肘接触到地面为止，愚弄弯曲的双肘支持住上半身，使巨细臂呈90°，下身挺直，绷紧

　　脚尖，眼睛望向脚部。?维系步伐2的样子，吸气，将挺直的左腿冉冉地向上抬起，呼气，用左脚尖接二连三地正在身体左侧画圆8次，眼睛望向画圆

　　的左脚尖。?将左腿放下，调治呼吸。然后将向前伸直的右腿冉冉地向上抬起，呼气，并用右脚尖接二连三地正在身体右侧画圆8次，眼睛望向画圆的

　　右脚尖。?收回右腿，调治呼吸，然后将双腿并拢伸直，愚弄腰腹的力气，将双腿平缓地向上抬，约抬高到与地面成30°的时分中断，腿部维系挺

　　直，眼睛望向抬起的双脚。?将双腿连接向上抬高，此次抬高至与地面约莫成60°的时分中断，双腿维系挺直，将力气集合正在腹部，眼睛望向抬起

　　的双脚，维系此样子10秒旁边并天然地呼吸。?使双腿正在空中上下瓜代地摆动，摆的时分，腿部要依托腰腹部的力气维系挺直，眼睛望向摆动的双

　　腿。留意，双腿上下瓜代各摆动1回为1次，必要接二连三地结束10次，能力到达后果。?减弱举措。左侧卧正在地面上，面部朝向身体的左前哨，

　　然后将十指交友，将左臂置于头辖下方，弯曲右膝，并将它拉近到胸部。让左肘指向头前哨，右肘则放正在右大腿上，头部放正在左臂的弯曲处，寻常地

　　呼吸，并尽不妨永世地维系这个样子。然后反复上述举措3次。平安式——驱除腹部赘肉根柢出力熟练本式可能推拿腹部，增加下半身的气血轮回，

　　抗御双脚肿胀以及严寒地步，煽动消化成效，驱除腹部脂肪以及臀部、大腿部多余的赘肉。别的，每每熟练另有帮于刺激脊椎和中枢神经，煽动内分

　　泌平均，避免驼背的出现，并美化臀部，使臀部上翘，塑造臀部迷人弧线。步伐?平躺正在地面上，全身减弱，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂天然舒

　　适地放于身体两侧，掌心向上，再将双脚分隔约30厘米宽的隔断，眼睛望向天花板，天然匀称地呼吸。?将双手冉冉地举过头部上方，并向死后伸

　　展，当双手落地之后，两臂维系平行状况，手掌心向上。然后将双腿掀开，膝盖弯曲，将双脚掌相对贴正在沿途。?深吸一口吻，然后愚弄腹部肌肉的

　　力气将上半身往上拉，无间到上半身所有坐起来为止。同时双手也一同向上伸起至与地面笔直为止。维系天然呼吸。?呼气，上身冉冉地躺回到地上

　　，复兴到步伐2的举措。?复兴到步伐1的样子。歇息5～10秒之后，反复熟练20次，还原后做深呼吸。温馨提示 Tips熟练此样子腿部尽

　　量不要使劲，身体起来和落下的力气一起由腹部的肌肉力气供应，并将意念集合正在腹部。炮弹式——使幼腹变平整根柢出力通过本样子的熟练可能加

　　强骨盆区域的血液轮回，损耗腹部多余的脂肪，可能使隆起的腹部趋于平整，并有帮于矫正腰椎不正的题目，巩固脊柱的弹性。别的，本样子的收腿

　　举措还可能推拿腹部的内脏器官，有帮于消化才气的提升和腹部脏气、浊气的排出，缓解便秘症状。步伐?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，脚尖

　　绷直，两手臂平放正在身体的两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，全身减弱，天然而匀称地呼吸，思像身体像氛围那样轻飘并维系10秒。?吸气，将

　　右腿弯曲，左腿维系平伸，双手十指交叉后抱住右腿膝盖，死力向头部宗旨拉近，令膝盖尽量亲切胸部和腹部，此时弯曲的右腿幼腿应与地面平行，

　　顺畅地呼吸3～5次。?吸气，愚弄腹部肌肉的力气使劲将头部抬起，同时背部也需分开地面，并让鼻尖贴正在右膝盖上。左腿伸直，脚尖绷紧。?呼

　　气，使上身及头部回落地面。然后弯曲左腿与右腿并拢，并用十指交叉的双手紧紧抱住两幼腿。腰、背、头、颈均维系挺直。?吸气后，愚弄腹肌的

　　力气，将双腿压向胸部，向上低头，面部紧贴双腿膝盖上。呼气，头部向下过渡到用鼻尖贴正在膝盖上，一再熟练3次。温馨提示 Tips正在双手握

　　紧膝盖向胸辖下压的时分，必然要将呼吸调治顺畅，万万不要憋气，免得显示头晕、胸闷等不适症状，假若有以上症状显示，应立时中断熟练并平躺

　　正在地面上歇息。分度针样子——收紧疏忽的幼腹根柢出力通过本样子的熟练可能收紧曾经变得疏忽的幼腹部，驱除腹部聚积的多余脂肪，巩固腹壁肌

　　肉的弹性，并有帮于消化才气的提升。别的，每每熟练可能煽动下半身的血液轮回，抗御双脚显示肿胀和严寒的地步，还或许巩固体力，改良体质，

　　并巩固腿部肌肉的力气。步伐?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，吸气，将双臂向身体两侧掀开，使双臂成为一条直线。然后，呼气，愚弄腰腹部

　　的力气将双腿向上牵拉，直到双腿和地面笔直为止，此时膝盖挺直，脚尖使劲内勾，并将左脚的脚跟放正在右脚的一、二脚趾之间。维系此样子5～1

　　0秒。?上半身不动，维系脚部样子稳定。然后，双腿冉冉地降落，每低重一点都维系约5秒的阻滞韶华，直到将双腿低重到离地面约莫10厘米的

　　地方中断。?呼气，双腿由距地面10厘米的地方早先冉冉地向上转移。仿照是每转移一点隔断就阻滞约5秒的韶华，直到上移到双腿与地面笔直为

　　止，将腰、背、颈部挺直，眼睛望向天花板，顺畅地呼吸。?换成右脚熟练。将右脚的脚跟放正在左脚的一、二脚趾之间。然后，遵照步伐2中的做法

　　，同样将双腿低重到离地面约莫10厘米的地方中断。呼吸1次，然后遵照步伐3的做法，将腿再上移1次，结束1个回合。?将笔直于地面的双腿

　　回落地面，然后将伸向身体两侧的手臂收回。此时，身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，两手臂平放正在身体两侧，眼睛望向天花板，全身减弱。反复

　　上述流程3次。温馨提示 Tips正在熟练时，双腿要犹如时钟分针日常，每走一格就要阻滞一下，借帮这个举措可能使腹肌损耗更多的热量。兵士

　　三式——巩固幼腹弹性根柢出力可能收紧变得疏忽的幼腹部，驱除腹部多余的脂肪，巩固腹壁肌肉的弹性，有益于腹部内脏器官，并驱除肠胃不适，

　　有帮于消化才气的提升，根除肺内残留废气，巩固肺部成效。别的，每每熟练可能柔韧双腿，抗御和疗养腿部痉挛，并能矫健脊柱，滋补脊神经。步

　　骤?站正在地面上，双脚并拢，维系身体直立，双手天然垂放于身体两侧，双眼平视前哨并维系天然呼吸状况。?将双臂伸开，由身体两侧从下向上转

　　动，动弹时要尽量伸张腹部，并让双手掌正在头顶上方合十。维系此样子稳定，深呼吸2～3次。?吸气，右脚向右迈开一大步，挺直腰背，并将头部

　　放正。然后呼气，右脚向右转90°，将脊柱挺直，思像自身的身体正正在被拉伸。上身右转90°，然后弯曲右膝，使右大腿与地面平行，并与右幼

　　腿约成90°，深呼吸并尽量伸张腿部的肌肉。?深呼吸，挺起胸膛，并向后弯曲上身，使背部呈凹状，头部向后仰，双眼凝视着合十的双掌。?上

　　身前倾，头部收回，并尽量使颈、背、腰、腿成一条直线，双手维系合十状，从新顶放下并向前伸，使手臂呈水准状况，头放正，双眼望向合十的双

　　掌。?深呼吸3次，减弱一下仓促的肌肉，上身平缓向前倾斜，然后将左脚抬离地面，将重心落正在右脚上，留意维系身体平均。?待身体所有平均后

　　，将右腿挺直，并伸直左腿，头放正在两臂间下面一点，使全身呈“T”字形。平缓直立，复兴到步伐1，调治呼吸，换另一边熟练。温馨提示 Ti

　　ps全面举措流程中，手臂永远维系水准状况。平整幼腹式——驱除腹部聚积的脂肪根柢出力熟练本样子可能收紧疏忽的幼腹，巩固腹壁肌的弹性，

　　特别对产后腹部疏忽的复兴有显着后果，或许驱除腹部聚积的脂肪。别的，每每熟练还可能拉伸脊椎，巩固脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，煽动

　　内渗透平均，巩固骨盆区域的血液轮回。步伐?双脚脚底相投坐下，将手腕部位拉紧，双手放于脚上，并使旁边手的中指相碰，这时要留意减弱手肘

　　，将腰背、头颈挺直，眼睛平视前哨。?腰部向后拱，遵照先后规律，挨次减弱腰部、胸部及颈部，上身随之向前弯曲，头部前额与地面平行，双手

　　指相碰放正在贴合的双脚上，维系此样子5～10秒，并天然地呼吸。?腿部盘起来坐下，将可能方便抬起的一只脚放正在上面，成半莲花坐式，将双手

　　放正在身体后侧，腰背挺直，眼睛平视前哨。?双手交叉握住双腿的膝盖，以坐骨为核心，上身稍稍向前倾斜，调治坐的样子，使坐骨安静，此时腰部

　　该当感应到有一种向后的拉力。?两手肘部稍稍内拉，按规律挨次减弱腰部、胸部、颈部，中断吸气，将气体呼出，此时头辖下移，眼睛望着脚，保

　　持此样子须臾后，复兴正本的样子。再换腿盘坐，反复上述步伐，各举办2次。温馨提示 Tips做此举措时，死力而为即可，不行牵强做强造拉

　　伸的举措，假若做不了半莲花坐，将腿部盘成畅速的举措亦可。拱桥式——收紧臀部肌肉根柢出力收紧臀部肌肉，塑造紧翘充实的。同时还可能

　　收紧腰腹部肌肉，塑造紧实的细腰安静整的腹部。步伐?仰卧正在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放正在身体两侧，掌心朝下，匀称谓吸。?吸气，弯曲双

　　膝，双手拉动双脚，让脚跟挨近臀部。?呼气，腰背部和臀部冉冉抬离垫子，收紧腹部和臀部肌肉30秒旁边，冉冉让腰腹部和臀部落回到垫子上，

　　伸直双腿，减弱全身。此举措反复3～5次。后抬腿式——减掉臀部赘肉根柢出力有帮于收紧臀部肌肉，删除臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。拉伸

　　腿部线条，塑造纤细的。步伐?俯卧正在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头辖下方，将下巴放正在手掌上。?绷紧腿部肌肉，冉冉向上

　　抬高右腿，抬到自身能到达的最高场所。弯曲左膝，左脚脚掌抵正在右腿上，维系这个样子30秒。然后放下双腿，做另一侧的熟练。?依照步伐2用

　　同样的手腕做另一侧的熟练，维系30秒后，双腿冉冉放回垫子上，伸直双臂，放正在身体两侧，头部转向任何一侧，减弱全身。此举措反复10次。

　　半蝗虫式——擢升臀部弧线根柢出力删除臀部赘肉，擢升臀部弧线，打造充实的幼翘臀。既缩短了腹肌，又锤炼了全面背部肌肉群，有帮于巩固全身

　　的柔韧性。步伐?俯卧正在垫子上，双腿并拢向后伸直，双手握拳放正在身体腹辖下侧，下巴贴正在垫子上。?吸气，两拳稍微使劲向下压，右腿冉冉向后

　　上方抬高，左腿维系不动。维系天然顺畅的呼吸。?呼气，冉冉放下右腿；吸气，抬高左腿，反复步伐2的熟练。此举措反复3～5次。巩固侧伸张

　　式——减掉腿部多余脂肪根柢出力扩张胸腔，矫健胸部，抗御胸辖下垂。拉伸、挤压腹部，删除腹部赘肉。伸张脊柱，改进身形，删除腿部多余脂肪

　　。步伐?天然站立，两脚分隔约莫两肩宽，右脚脚尖向表动弹90°，左脚脚尖向内扣，双臂侧平举，掌心向下。歇息。?上身向右动弹90°，双

　　臂仿照侧平举，双腿维系伸直。歇息。?向后弯曲双肘，双掌正在背后合十，贴于背部，上身向下倾，与地面维系平行，冉冉将双掌移至肩胛骨之间。

　　歇息。?呼气，上身向前弯曲，直到头部贴正在幼腿处，胸部和腹部贴正在大腿上。?维系以上样子30秒，呼气，冉冉复兴到站立样子，做另一侧的练

　　习。幻椅式——驱除腿部肿胀根柢出力矫健双腿，删除腿部脂肪，驱除腿部肿胀，使双腿加倍细长。拉伸腰背部和手臂，使身姿显得加倍屹立。巩固

　　身体平均力，有帮于矫正不良身形，使体形加倍美丽。步伐?天然站立正在垫子上，双腿并拢。双臂向上伸张，双手正在头顶上方合十，食指指向天空，

　　其余四指交握正在沿途。?吸气，手臂带开航体向上伸张。呼气，弯曲双膝，冉冉向下蹲，感应自身就像坐正在一把椅子上。然后匀称地呼吸，维系以上

　　样子30秒，冉冉发迹，双臂垂落于身体两侧。反复上述步伐3次。温馨提示 Tips双臂尽量向上伸张，背部要挺直，不行弓背，思像自身的身

　　姿越来越屹立。踮脚蹲式——塑造纤轻微腿根柢出力宽裕拉伸幼腿部的肌肉，塑造纤细的幼腿，还能驱除幼腿肿胀。巩固膝盖、脚踝和脚趾的力气，

　　提升身体平均力。步伐?站正在垫子上,双脚分隔,与肩同宽,双手正在体前相握。?吸气，双脚脚跟向上提起，腿部伸直，全面身体向上伸张。维系这

　　个样子10～15秒，冉冉落下脚跟，反复3～5次。?吸气，双脚脚跟上提，弯曲双膝，大腿与地面呈45°，维系10～15秒，伸直双腿，脚

　　跟不要落下，身体向上伸张；呼气，弯曲双膝。反复3～5次，冉冉放下脚跟，双脚并拢，松开双手。幼腿健美式——美化幼腿弧线根柢出力熟练本

　　式不单可能驱除腿部肿胀，抗御腿部静脉栓塞，重塑腿部的肌肉线条，况且可能美化幼腿弧线，煽动下半身的血液轮回，有用地抗御幼腿肚的抽筋现

　　象。别的这个样子还可能帮帮女性调治月经周期的不纪律地步，使卵巢可能寻常地发扬成效。步伐?平躺正在地面上，两腿并拢平直前伸，绷直脚尖两

　　臂平放正在身体两侧，掌心向下，两眼看向天花板，天然而匀称地呼吸。?吸气，上半身平躺正在地面上不动，双腿冉冉地向上举起，与地面呈90°。

　　双腿向上举时，两膝盖必然要伸直，天然轻松地呼吸，并维系此样子5～10秒。?呼气，将绷直的脚尖向回勾，使脚掌与地面平行，并维系此样子

　　5～10秒。?吸气，上半身维系减弱并平躺不动，将与地面平行的两脚脚尖再次绷紧并指向天花板，双腿连接维系绷直，阻滞约莫10秒。?身体

　　其他部位样子维系稳定，将左脚和右脚的脚趾尖互交友替勾回和伸直，必要不绝地做约莫10秒。做完后，可歇息10～20秒，再连接熟练。双腿

　　健美式——塑造纤细双腿根柢出力熟练此式可能纤细大腿，美化腿部形状，煽动腿部血液轮回，抗御腿部抽筋，改良下半身严寒的症状。别的还可能

　　推拿心脏，帮帮调治脑垂体，而且可能向骨盆区域输送特地的富氧血液，从而使子宫、膀胱和前哨腺充满生气，还可能巩固对性的把持才气。步伐?

　　危坐正在地面上，并拢两腿和两脚并向前伸直，双臂向前哨平直伸出，与地面平行，手心朝下。挺直腰背，两肩略向后收，两脚脚尖绷紧，眼睛平视前

　　方并天然顺畅地呼吸。?身体略向前倾，然后用双手去抓双脚的踝闭节，眼睛平视脚前哨，双腿应维系挺直。做此举措时，身体该当从下背部早先做

　　向前弯身的运动，并维系脊背伸直。?用手轻握脚踝，死力将上身向腿部牵拉，此时要保障双腿平直前伸。正在宽裕地呼吸后，挨次将腹部、胸部、下

　　颚、额头向前倾。正在将上身向腿部牵拉时，拉的水平以觉得畅速为限。?已经用双手收拢脚踝，垂头，使面部尽量地切近双腿。然后闭上双眼，将注

　　意力集合正在两眉之间，减弱身体，天然匀称地呼吸，并维系这个样子10～15秒。?冉冉吸气，上身渐渐地向上抬起，并弯曲双腿，然后将双手圈

　　成环状，紧紧地抱着双膝，将面部贴靠正在膝盖上部，减弱全身，维系此样子10～20秒，然后再一再熟练一起举措2次。温馨提示 Tips步伐

　　5为此式的减弱举措，做完步伐1～4的举措后，全身会有一种疲倦感，颠末步伐5的调治后，身意会觉得轻松、畅速，是以这个举措是必弗成少的

　　举措。第二节 重塑三围，再现曼妙身姿使丰润——伸张式根柢出力熟练本式可刺激胸部肌肉，令、丰润，并有抗御下垂的出力。别的

　　，本式另有帮于巩固脑垂体成效，刺激激素的出现，从而使胸部天然隆起。每每熟练还或许拉伸肩部肌肉，起到纤细手臂的后果。步伐?挺直身体站

　　立于地面，眼睛平视前哨，将手臂向身体两侧伸张并与地面平行，然后将双脚掀开约1.3米的隔断，双脚根本位于双手掌的正下方，然后以腹部为

　　身体重心，维系样子的安静。?呼气，使双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂死力向身体后面伸。双手交叉时，手臂该当伸直，但不要令肘部坚硬。

　　然后吸气，拉长腹部，挺胸，双手死力向上抬，头部仰起，眼睛望向天花板并顺畅呼吸。?呼气，挺直身体并使身体向前弯曲，并将头部落于地面，

　　头顶部的场所要处于双脚的核心点上。双手置于前哨地面上，然后死力将上身向死后宗旨压，并维系手臂伸直。维系该样子5～10秒。?呼气，打

　　开双手，身体连接向前哨伸张，用双手的拇指和食指分辨勾住双脚的大脚趾。吸气后，轻轻地向上牵拉大脚趾，挺胸，头部向上抬。做此举措，应注

　　意背部不要拱起，腿部应尽不妨伸直。?呼气，垂头，将身子向下弯曲，直到将头顶正在地面上为止。减弱肩膀，吸气，分辨用双手柔柔地拉起大脚趾

　　，双手肘部轻触双腿膝闭节，并尽量使两上臂成为一条直线次。使丰润——跪式根柢出力通过这一系列的举措，可能

　　抗御下垂，而且因为样子中的强力扩胸举措，不单可能塑胸、丰胸，还可能舒缓压力，驱除疲倦，提气养神。别的，每每熟练还可能宽裕地推拿

　　腹部，加添腹腔部区域的血液轮回，巩固消化才气。或许驱除肩背的酸胀感，能矫正双肩不服、含胸等不良身形。步伐?跪坐正在地面上，臀部放正在两

　　脚的脚跟上，脚背紧贴地面，双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂死力向身体后面伸。然后吸气，伸展肩膀，胸部尽量向上挺，低头，脸部朝向天花

　　板，使脊柱弯成弧形。?呼气，身体向前弯曲，直到前额触到膝盖前的地面为止。手部样子维系稳定，头部贴放正在地面时，臀部必然要落正在脚后跟上

　　，做此举措必然要循序渐进，冉冉地放。?吸气，将臀部抬起，并将身体由前额着地换成头顶着地，同时，交叉的双手臂向上抬起，指向天花板，双

　　臂伸直，大腿与地面笔直，膝盖着地，维系此样子10～15秒，并天然匀称地呼吸。?上身直起复兴成跪坐样子，双手臂分盛开正在死后地面上，手

　　指尖指向臀部，正在死后一点一点地向脚的宗旨轻轻转移。吸气，弯曲背部，死力将胸部向上抬，头部随之向后仰，眼睛望向天花板并维系顺畅的呼吸

　　。?上半身冉冉地向前俯趴，直到将头部贴正在地面，手臂减弱并畅速地放正在身体两侧，天然匀称地呼吸。然后反复上述步伐3～5次。使丰润—

　　—牛面式根柢出力熟练本式或许广阔胸腔，抗御下垂，丰盈、上提胸部，使双乳、丰润，驱除肩背的酸胀感应，并改进双肩不服、含胸等不良体

　　态。别的，每每熟练本式另有帮于调理女性的生殖编造，特别对女性的子宫、卵巢有较好的调理效力瑜伽，煽动雌性激素的渗透。步伐?双腿跪正在地板上

　　，身体前倾，双手撑地，指尖朝前，头部、肩部、腰部、臀部此时位于一条直线上，脚尖绷直，幼腿紧贴地面，使全面身体看起来像是一个四角形。

　　然后将右大腿置于左大腿的前侧，并把双膝并拢，挺直脊背，眼睛望向地面。?身体冉冉地向后坐，并将臀部稳稳地坐正在双脚之间的地面上，然后将

　　双膝上下叠压，双手分辨放于两脚掌前部，并以手指尖触摸脚趾尖，挺直腰背，眼睛望向前哨。3-1吸气，维系步伐2中的样子，将两手从脚上拿

　　开，抬起左臂，并将左手背贴于两肩胛骨正中心处，腰背、头颈挺直，右臂以手指尖触地，并平均身体。3-2变姿：肩部若柔韧度不敷，可能正在步

　　骤3-1时，拿一条毛巾搭正在右肩膀上，左手收拢毛巾并死力向两肩胛骨部位抬高，腰背挺直，右臂以手指尖触地，并平均身体。4-1吸气，将右

　　臂抬起到身侧部位，并向上竖直举起，腰背、头颈均维系挺直的状况，眼睛平视前哨，并平均身体。4-2变姿：维系左手收拢毛巾的样子稳定，然

　　后将右手臂抬起，并使劲向上竖直举起，腰背部、颈部维系挺直，天然顺畅地呼吸。5-1吸气，弯曲右手臂，并伸向身体背后，将左手和右手手指

　　轻轻相扣，并冉冉地增大双手接触的周围。腰背挺直半岛电竞，挺胸，维系此样子10～15秒。然后摊开双手，伸直两腿，旁边宗旨对调，熟练另一边。5

　　-2变姿：吸气，弯曲右手臂，伸向身体背后的时分收拢肩膀上的毛巾，并冉冉试着将两手抓毛巾的隔断缩短。此时，身体维系挺直，并天然匀称地

　　呼吸。然后反复上述步伐3～5次。使丰润——云雀式根柢出力熟练本式可能广阔胸腔，锤炼胸肌，煽动胸肌的柔韧性，巩固胸部的弹性，并可

　　抗御下垂。别的，还可能煽动下腹部的血液轮回，刺激腰椎，改良子宫、卵巢等生殖编造的成效，同时，对换整自帮神经也有很好的帮帮。步伐

　　?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面。上身腰背挺直，双手天然畅速地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前哨，匀称天然地呼

　　吸。?上身维系不动，冉冉地将左腿向身体后方伸出，并挺直左腿，绷直左脚尖。然后用右脚的脚跟抵住会，双手天然支持于身体两侧，使手指

　　尖轻触地面，维系身体平均并天然匀称地呼吸。?吸气，冉冉地将双臂掀开并向上伸张，伸张时双臂应维系挺直，并伸张到双臂与地面平局脚止。此

　　时，腰背挺直，下身维系步伐2的样子稳定，并居心念向上牵拉胸部。?维系头部样子稳定，将双臂尽量向身体后方宽裕伸张，左腿维系向身体后方

　　伸直，右脚跟连接放正在会，天然匀称地呼吸并维系此举措约15秒。?深长地呼气后，将双臂尽量向身体后方伸张，然后将头部也尽量向后仰，

　　并将身体减弱到最大范围。复兴到步伐1，换做右腿伸直，连接熟练。温馨提示 Tips熟练时务必留意维系身体的平均，脚跟部要无间抵住会阴

　　部。同时要将留意力集合于胸部。旁边瓜代为1个回合，共熟练3个回合。使丰润——门闩式根柢出力熟练本式不单可能抗御臀部肌肉疏忽下垂

　　，提升臀线原有的场所，帮你重塑文雅诱人的臀部弧线。每每熟练，可上提胸部，使胸部变得丰润屹立。别的，本式还拥有必然的刺激消化编造的功

　　效，希奇是结肠，受到挤压之后，可能大大地煽动排毒成效。步伐?跪坐正在地上，臀部紧贴正在双脚的脚跟上，上身与幼腿呈90°，两脚天然亲切，

　　上身挺直，两手臂天然垂放正在身体两侧，两眼望向前哨。?维系步伐1的样子，然后左腿向身体的左侧伸出。伸出时，腿部肌肉该当绷紧，脚尖要绷

　　直，左手顺势放正在左腿上，右手天然下垂，目视前哨熟练。?将双臂向两侧掀开瑜伽，向上抬起，此时，两手手心该当向下，两手臂呈一条直线，而且与

　　地面平行，挺直腰背，眼睛凝视前哨，天然匀称地呼吸。?呼气，然后向左侧哈腰，用左手去抓左脚脚踝，右手臂跟着身体而转移，并仿照维系左手

　　臂和右手臂呈一条直线，眼睛望向斜上方，维系此样子5～10秒。?吸气，连接侧哈腰部，同时右臂维系伸直向左侧转移，直到与左手相碰。将双

　　手合十，眼睛凝视正前哨，而且天然地呼吸。此时左腿应维系绷紧伸直，维系此样子8～10秒后，吸气，还原成跪立样子，并减弱全身。换另一边

　　连接熟练。塑造腰部弧线——阳光普照式根柢出力熟练此式可能调理腰椎，对侧腰部脂肪的消减极其有用，每每熟练不单可能重塑诱人的幼蛮腰，而

　　且可能上翘臀部，成为纤腰翘臀的佳丽。每每熟练有帮于调治自律神经和激素的渗透，煽动全身代谢，并可能帮帮清除肠部毒素，使皮肤细腻、光泽

　　、富饶弹性。步伐?跪坐正在地面上，脚背、幼腿部紧贴地面。然后上半身前倾，手臂弯曲，并用双手肘支持身体，幼臂和上臂约呈三角状，头部放于

　　两手臂之间，大腿与地面笔直。?脚尖使劲，双腿并拢而且伸直，臀部上提，挺直腰背，使上身和下身看起来像一个等边三角形，并用双手手臂支持

　　身体重量。头部轻轻地顶地，吸气，脚跟尽不妨高地离地。举办深长的呼吸，维系5秒旁边。?呼气，脚跟渐渐地向身体的右侧拧转60°，腿部保

　　持挺直，正在拧转时，记得使劲的该当是侧腰部，并留意维系身体的平均。?吸气，将身体拧正，然后再使脚跟渐渐地向身体的左侧拧转60°，腿部

　　维系挺直。正在拧转流程中该当愚弄侧腰部的力气去拧，并留意维系身体的平均。?吸气，将身体拧正，然后使膝盖弯曲，把臀部放正在脚跟上，上身向

　　下俯趴，双臂前伸并贴正在地面上，胸部接触膝盖，并用前额轻触地面，全身天然减弱。反复上述步伐3～5次。塑造腰部弧线——后桥式根柢出力练

　　习此式可能使后腰的线条加倍温优场面，驱除腰腹部多余的脂肪，优柔腰部肌肉，使腰部加倍屹立，更具支持力。别的，每每熟练还可能使脊柱永世

　　维系年青状况，安静身体的自帮神经，减缓背部的坚硬和腰部的酸胀感，而且有益于双肾的矫健。步伐?双脚并拢站立正在地面上，腰背挺直，双手自

　　然畅速地垂放正在身体两侧。眼睛平视前哨，双腿挺直，全身减弱，天然匀称地呼吸。?冉冉地将双脚掀开，使双脚间距有1～2倍的肩宽。?将双手

　　放正在腰臀之间，呼气，然后将腹部渐渐地向前挺起，并尽量使幼臂与地面平行，膝盖维系挺直，眼睛平视前哨，并匀称天然地呼吸。?上半身故力向

　　后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触境遇膝盖后窝处，头部后仰，双腿绷紧，天然匀称地呼吸，维系此样子10～15秒。?吸气，将上身渐渐地直

　　立，并还原到步伐2的样子。然后将身体所有蹲下，头部自不才垂，双手、双肩减弱，天然垂下，并用手掌贴地，两手指尖朝向身体前哨，天然匀称

　　地呼吸。然后复兴初始样子，再反复上述步伐3～5次。温馨提示 Tips正在身体后仰时要居心识力把持好腰部。年迈体弱者需有专人正在旁辅帮练

　　习，此样子反复举办2～3次，后果才会加倍显着。塑造腰部弧线——犁式根柢出力熟练本式可能滋补全面脊柱神经编造，减轻或驱除各式腰部风湿

　　痛和背部痛楚，有帮于驱除腰部多余的脂肪，塑造诱人的幼蛮腰。别的，每每熟练本式另有帮于调治甲状腺，改良新陈代谢，驱除胃胀与消化不良，

　　有帮于调适月经不调，对头痛、痔疮和糖尿病也有必然的疗养效力。步伐?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向下

　　，眼睛望向天花板，全身减弱，天然匀称地呼吸，思像身体像氛围那样轻飘并维系10秒。?吸气，手掌轻轻地向地面使劲，愚弄腰腹部的力气将双

　　腿死力向上抬，直到与地面笔直为止，双腿正在上抬的流程中，要维系腿部挺直。?呼气，将两腿连接向身体的后方伸张直到凌驾头部，然后将双腿停

　　留正在头部上方。此时，臀部和下背部均要分开地面，腿部正在维系挺直的根柢上与地面平行。温馨提示 Tips熟练此式时，腹肌力气软弱者正在抬起

　　两腿时可适宜弯曲。坐骨神经痛、颈椎疾病患者或年迈体弱者宜慎做。女性正在月经功夫应避免熟练此式。?将双脚放低，直到双脚脚尖所有接触到地

　　面为止。腿部维系挺直，两手臂伸直贴于地面，手掌心向下，并维系此样子5～10秒。?将双臂由身体的后方冉冉地转移到头部的宗旨，双臂维系

　　挺直，手掌心向上，最好使手指能摸到脚趾。?双脚依托腰腹部的力气逐步早先分开地面，将双腿阻滞正在头部上方并与地面平行，然后将双臂复兴到

　　身体的两侧，呼吸2～3次。?冉冉地将身体放下来，头部不要分开地面。复兴到步伐1的举措：仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放

　　于身体两侧，掌心向下。全身减弱，并举办几次天然匀称的呼吸。?将双手手心向上置于臀辖下面，头部后仰，并用头顶部触地，双腿挺直前伸并使

　　腰个人开地面，天然顺畅地呼吸。然后复兴步伐1的初始样子，再反复上述步伐3次。塑造腰部弧线——天主之舞式根柢出力此式可伸张腰后侧的肌

　　肉，从而起到纤细腰部的效力，同时因为对腰腹肌的刺激，也可能加添腰部力气，驱除腰部及腹部的赘肉，美化身体线条，并可能改良血液轮回不良

　　的地步。每每熟练，另有帮于刺激肾脏激素的寻常渗透，润泽皮肤，使熟练者高视睨步、光线照人。步伐?挺直身体站立于地面上，双手天然垂放正在

　　身体两侧，腰背、颈部挺直，眼睛平视前哨，全身减弱，天然匀称地呼吸。?向后弯曲左腿膝盖，直到脚后跟挨近臀部为止。然后用左手收拢左脚，

　　等全身平均好之后，再连接举办下一个举措。?深呼吸后，将右手臂沿身体前哨往上伸直，眼睛平视前哨，身体要死力维系平均。放慢呼吸，减弱全

　　身，挺直腰背和颈部，使右脚、脊椎、颈部、头以及右臂成一条直线。?天然匀称地呼吸，左手死力将左脚向上拉高。此时，全身的重量正在右腿，要

　　死力维系身体的平均，眼睛平视前哨。?右臂由上朝身体前哨伸直，同时左手连接拉高左脚。然后将重心冉冉向前移，直得手臂与地面平行，并维系

　　此样子5～10秒。然后摊开左脚，减弱身体，再换另一边熟练。温馨提示 Tips重伤风初愈者以及月经功夫的密斯该当尽量避免熟练此样子。

　　平均感较差的人，可庄专业人士正在身旁辅帮熟练。塑造腰部弧线——眼镜蛇式根柢出力熟练本式可能驱除腰部及腹部赘肉，纤细腰身，抗御水桶腰，

　　帮帮调治不正的脊椎，美化身体线条，并可能改良血液轮回不良的地步。每每熟练，另有帮于刺激肾脏激素寻常渗透，润泽皮肤，使熟练者高视睨步

　　，光线照人。步伐?俯趴于地面，双臂减弱，放正在身体两侧的地面上，手掌心向上，腿部绷紧，脚尖挺直紧贴于地面，并用下巴触地，思像身体像空

　　气那样轻飘并维系10秒。?头部朝向身体的前哨，抬开首来，弯曲手臂，并将手掌转移到胸部的旁边两侧，掌心撑地，并使双肘向后夹紧，下半身

　　样子稳定并匀称天然地呼吸。?用双手撑地，吸气，头部与胸部尽量向后仰，仰到最高点时，手臂要中断使劲。此时，要维系天然匀称的呼吸，所有

　　依托背部的肌肉力气将上身故力向上牵拉。?将双臂抬起绕到身体的后方，将双手交叉相握，并将手肘伸直，双臂朝脚的宗旨使劲。将身体向后拉动

　　，死力将上身抬起，两手臂尽量抬高，支撑此样子10秒以上。?呼气，将举措还原。身体从幼腹早先逐步回落到地面，然后维系手掌心接触地面，

　　将两只手臂平伸到头部前哨，并把臀部挨近脚后跟，前额轻触地面，天然匀称地呼吸。然后复兴到步伐1的初始样子，再反复上述步伐3次。温馨提

　　示 Tips将手臂尽量向上抬高，可能加添肩膀以及上腹部和背部的优柔度。正在不必要手臂支持的情形上，抬起上身，可能加强背部的肌肉力气，

　　支撑此样子10秒以上，并冉冉加添到30秒。塑造腰部弧线——膝立三角式根柢出力熟练本式可能减掉腰部多余的赘肉，纤细腰部，抗御水桶腰，

　　避免脊椎旁边歪斜，美化身体线条，并可纤细手臂，避免肩闭节坚硬。每每熟练还可能改良全身血液轮回不良的地步，而且有帮于刺激肾脏激素的分

　　泌，进而润泽肌肤，使皮肤光泽感人。步伐?跪立正在地面上，眼睛望向前哨，腰背和头颈挺直，双臂天然畅速地垂放正在身体两侧，右膝维系跪立样子

　　不动，把左腿挺直掀开，并伸向左侧面。?深深地呼吸，然后将双臂分辨向旁边两侧伸直，与肩膀同高，手掌心向下，并与地面平行，腰背挺直，自

　　然顺畅地呼吸。?一壁呼气，一壁把上半身向左侧倾斜，然后将右臂掌心向下伸向左侧上方与地面平行。左手放正在左脚背上，眼睛望向右手掌，维系

　　此样子10～15秒，轻松天然地呼吸。还原到步伐1，左膝跪立，右腿挺直掀开，换另一边熟练。重塑文雅翘臀——扭髋式根柢出力通过对髋部的

　　旁边扭动，可能使腹部和腰部获得宽裕运动。正在纤细腰部的同时，通过对臀部的滚动推拿，使臀部肌肉收紧，酿成富饶弹性、结实上翘的文雅臀部。

　　别的，通过对腹部内脏器官的挤压、缩短，可煽动人体的消化与渗出成效。步伐?平躺正在地面上，双腿平直前伸，绷直脚尖，全身减弱，两手臂平放

　　正在身体两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，维系天然而匀称的呼吸。?弯曲手肘，使幼臂紧贴地面，然后用双肘支持起上半身，使上臂与幼臂成90

　　°。弯曲腿部，绷紧脚尖，用脚尖轻轻点地，将腰背挺直，用臀部和双肘来分管身体的重量。?吸气，将双脚抬离地面，维系脚尖绷紧，使幼腿与地

　　面平行。眼睛望向正前哨，颈部挺直，身体的重心向双肘部位转动，掌心和幼臂紧贴地面。?呼气，收紧腹部肌肉，将两腿膝盖向头部挨近，并尽量

　　用前额去碰触膝盖，腰部贴地，脚尖维系绷紧，并阻滞5秒。?吸气，前额分开膝盖。再呼气，上身维系不动，将并拢的双膝转向身体的右侧，并慢

　　慢地把膝盖向上半身挨近，同时头部转向身体的左侧，维系此样子约5秒。?吸气，双膝扭正，复兴到步伐3的样子。?呼气，将并拢的双膝转向身

　　体左侧，仿照用双肘支持上身重量，将双膝尽量向上半身挨近，头部右转，眼睛望向脚的宗旨，维系此样子约5秒。?使身体扭正，仰躺正在地面上，

　　减弱全身，双手天然畅速地放于身体两侧，此时可闭目歇息，并天然而匀称地呼吸。然后反复上述步伐3～5次。重塑文雅翘臀——上轮式根柢出力

　　熟练此式可能塑造结实、上翘的臀部，美化臀部线条，纤细后腰，驱除臀部多余脂肪，收紧臀部肌肉，使臀部加倍富饶弹性。另表，通过此样子的练

　　习还可能巩固上肢及肩部的支持力，美化手臂的线条，驱除肩部的酸胀痛楚，起到抗御肩周炎等疾病的效力。步伐?站立正在地面上，两脚分隔略比肩

　　宽，把双手叉正在髋部，向前轻推骨盆，使身体略呈弓形，维系天然匀称的呼吸，眼睛望向前上方。?吸气，维系重心安定地落正在脚上，平缓地向后弯

　　曲腰身，弯曲膝部，伸直前颈，双手场所稳定，以协帮维系身体平均。?手臂向头部前哨伸张，然后连接向下向后哈腰，此时要留意维系身体的平均

　　。温馨提示 Tips很多人腰部过硬，不妨做不到步伐3的举措，那么可能先采取极少其他的样子熟练，待腰身变得柔韧些再熟练此式。4-1继

　　续哈腰直到使双掌贴于地面上，挺直双肘，四肢协同支持身体的重量，此时身体的样子好似一个轮子的上半部，维系天然而匀称的呼吸。4-2变姿

　　：假若你的身体异常柔韧的话，你就可能将双手双脚的隔断移近些，使背部可能更弯极少。?维系双手撑地的样子稳定，将两只脚向前冉冉转移，直

　　到或许伸直双腿为止。维系此样子10～20秒。?冉冉地弯曲双膝，弯曲双肘，再挨次轻轻地使后脑勺、颈项、背部贴到地面上。双腿并拢屈膝，

　　并将双膝收向胸前，双手抱住膝盖下方。?发迹，坐正在地面上，双臂交叠抱于膝盖下方，使膝盖紧贴上身，然后低下头，将额部贴正在膝盖上，减弱身

　　体，天然匀称地呼吸。然后复兴到初始样子，再反复上述步伐3～5次。重塑文雅翘臀——蹲式根柢出力熟练此式可能收紧臀部肌肉，抗御臀部肌肉

　　疏忽下垂，帮你重塑文雅诱人的臀部弧线，而且提升臀线的原有场所瑜伽。别的，此举措还可巩固双腿肌肉的力气，巩固膝盖的承袭才气。步伐?站立正在

　　地面上，脚尖向表，双脚分隔约两肩宽，双手十指正在体前交叉，挺直腰背，减弱双肩，并居心念向上提臀，天然匀称地呼吸。?吸气，正在渐渐呼气的

　　同时，身体冉冉地下蹲，当下蹲约莫20～30厘米的时分中断，并维系腰背、颈部挺直，目视前哨。?呼气，再连接向下蹲，直到向下隔断地面大

　　约60厘米时中断，此时也要挺直腰背和颈部，眼睛望向前哨。?呼气，将身体尽自身最大的力气向下蹲，正在蹲的时分要留意身体平均，并阻滞5～

　　10秒的韶华。?还原样子。冉冉站直身体，复兴步伐1中的样子，阻滞10～15秒后，再反复熟练5次。重塑文雅翘臀——古板弓手式根柢出力

　　熟练此式可能绷紧臀部肌肉，塑造臀部文雅的线条，使下垂、疏忽的臀部变得上翘而且富饶弹性。别的，通过一系列的举措，或许伸张两臂和两腿的

　　肌肉，同时使背部获得宽裕的锤炼，巩固脊柱的力气和弹性，从而有帮于矫正驼背和溜肩地步。步伐?跪坐正在地面上，将腰背挺直，两腿并拢，肩部

　　减弱，两手分辨天然地放正在大腿上，目视前哨，天然匀称地呼吸。?双腿平直前伸，并将上半身稍向前弯，左、右手分辨收拢左、右大脚趾，腿伸直

　　的同时，背部亦须挺直，维系天然顺畅的呼吸。?抬起右腿，并维系身体平均，左手收拢左脚的脚趾维系不动，然后用右手拉着右脚趾冉冉地向上牵

　　引，眼睛望向左手牵拉脚趾处，背部尽量挺直。?松开左手，再用双手托着右脚的脚跟部尽量向上抬，约莫抬高到头部的场所，此时，左腿维系向前

　　伸直，腰背挺直，并天然匀称地呼吸。?松开左手并用左手指钩住左脚趾，用右手托起右脚至右耳旁边，眼睛望向左脚趾处，天然匀称地呼吸，维系

　　此举措5～10秒，然后换边熟练。温馨提示 Tips做此举措时，应永远维系天然呼吸。别的，托右脚挨近耳朵的时分，应是用脚挨近耳朵，而

　　不该当用头去挨近右脚。第三节 美容排毒，透白美肌周详升级拜日式——驱除面部色斑和痘痘根柢出力拜日式拥有很强的排毒出力，是驱除面部色

　　斑和痘痘的最佳瑜伽格式。伸展全身，对腰腹部、手臂和腿部都有明显的减肥效力。步伐?双脚并拢，双手正在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调匀

　　呼吸。?呼气，上半身冉冉复兴原位，然后向前向下。半岛电竞瑜伽根柢初学大全（图文演示）