马克吐温说过：「实情还正在穿鞋的工夫，谣言曾经跑遍半个地球了。」

　　谣言无处不正在，跑步界限也不不同。如何才算无误的练习方式，什么才是科学的跑步干货，怎么智力安适无伤地奔驰进阶

　　下面这些正在跑圈宣传甚广的「跑步常识」，此中有实情有谣言。真真假假，你能分别吗？

　　跑步后腿部充血、肌肉委顿或告急、缺乏松开导致肌肉正直性差以及跑姿欠妥，都也许会让你感想腿「变粗」了。别顾忌，这不是胖，是肌肉肿胀，充溢暂息即可还原。

　　每隔一天实行30-60分钟的有氧慢跑，辅以无误的跑姿，还能够泯灭脂肪、瘦身塑形，腿天然也会变得紧实雅观。另有，每次跑步后必定要做拉伸，这至极要紧。

　　美国《骨科与运动物理调治杂志》统计挖掘：竞技跑步者的合节炎爆发率为13.3%，久坐不感人群的合节炎爆发率为10.2%，而健身跑步者的合节炎爆发率仅为3.5%。

　　过量、高强度的跑步才是激发合节题宗旨病因，而看待遍及健身跑的人而言，跑步反而有益合节强健。

　　控造科学的跑步方式、跑前充溢热身、拔取塑胶跑道、穿戴专业跑鞋跑步不单不会毁伤膝盖，还能熬炼骨骼肌，鼓吹合节内的血液轮回。

　　各项试验都表明，一场让你大汗淋漓的运动，无论是一次短跑亦或是一次长跑，都市让人感想身心愉悦。而按期实行跑步运动不单有益身心，还会至极上瘾！

　　正在运动的工夫，咱们的大脑会渗透一种被叫做「愉逸激素」的美妙物质内啡肽，它能够让咱们抵御悲悼，掀起兴奋的波澜，让咱们缔造力勃发，充满爱心和敞后感。同时，内啡肽还能够帮帮合成体内的血清素和多巴胺，这两种物质都市让你感触愈加生动和愉逸。

　　本质上，只消初步跑步，糖和脂肪都市出席供能，并不是跑到30分钟才初步泯灭脂肪。供能比例与运动强度高度合连运动，低强度慢跑脂肪供能比例高，但不等于脂肪泯灭量就大。

　　跑步半幼时以上是为了更多泯灭脂肪。借使为了找寻瘦身，保持每周3-5次有氧慢跑、每次继续30分钟以上，而且使心率抵达自己的燃脂区间内，减肥成就更好。

　　P.S. 燃脂区间心率约为最大心率的60%-80%，最大心率可遵照公式「最大心率=220-本质年纪」实行估算。

　　运动出汗是身体散热的一种形式运动，出汗量与浩瀚要素合连：运动类型、运动强度、运动时长、运动情况、个人差别（汗腺繁盛水平）等

　　而有氧运动时将心率仍旧正在燃脂区间内（估量公式：[220-本质年纪]*60%-80%）是最直接的减脂形式，是以出汗量巨细并不行成为减脂成就的直接根据。

　　有音问宣传说，跑前务必马进取行拉伸，如许能有用防卫你正在跑步中受伤。然则，借使你真的这么做，反而有必定概率正在跑前就受伤了。跑前肌肉处于静止状况，贸然拉伸更容易受到毁伤。

　　但这并不料味着跑前就不需求拉伸，创议先做热身，热身之后再实行拉伸。与跑前拉伸比拟，跑后的拉伸是更要紧的，借使跑后不拉伸，容易爆发肌肉坚硬、委顿、酸痛，或造成萝卜腿，乃至受伤。

　　正在马拉松竞赛第二天或者长隔断拉练第二天，往往呈现比力彰彰的肌肉酸痛感，人们就认为是乳酸堆集惹起的，通过第二天低强度慢跑抵达排出乳酸的宗旨，这即是多数跑友口中的排酸跑。

　　但本质上，无论你运动工夫有多长，运动强度有多大，以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆集的乳酸都市正在运动下场后半幼时以内被全部拂拭。而肌肉酸痛是高强度运动后肌肉毁伤惹起的，惟有足够的暂息智力让肌肉取得修复。

　　有研讨显示，运动后身体重修糖原和卵白质的本领大大加强，但别是以以为会长胖。此时你摄取的养分将会直接修复你的肌肉机合。

　　跑后45分钟内是进食的黄金工夫，最理思的食品是碳水化合物和卵白质。这岁月能量不会被当成脂肪蓄积，而是用来急速还原身体。

　　相反，借使你过了很长工夫才进食，一来正在能量亏空的景况下，肌肉会被迫理解肌肉卵白来替补能量的缺口，二来当肌肉能量缺口曾经被填满，养分会被身体首要以脂肪的体例蓄积，持久下来会更容易发福。

　　不少跑者会以为，重量练习会让身体变深重，大块肌肉会拖垮跑步劳绩。但原形是，曾经有很多研讨表明重量练习对跑步有很大帮帮。重量练习能减少骨质密度，普及根本代谢率，下降受伤机率。

　　至于练习的工夫分派，创议正在一周的练习里，减少一至两次重量练习运动，而且尽量与跑步隔离（一天跑步一天重训）；练习时要以全身性平衡发达为准则，做低重量、高反覆次数的多合节举措，强化各部位肌群。

　　奔驰事后，身体需求暂息来缓解委顿，肌肉也需求工夫来修复。同时，劳逸勾结也能避免厌跑激情的茁壮。

　　凡是寻常成年人科学的跑步工夫和频率大略是一周3-5次即可，每次半个幼时以上。仍旧低强度、有节律、继续工夫相对长的运动，看待减脂和心肺成效的改正都至极有益，能起到强身健体的功能。

　　实时取消谣言，往往能帮帮咱们愈加立体地认相。身为跑者，正在面临不明真假的结论时，把稳地评估、理智地占定，找寻实情的脚步无间，奔驰的脚步也会无远弗届。运动科学健身大教室 跑步知识=确切学问？