若何跑步可能避免运动毁伤？晨跑好依然夜跑好？肥胖人群跑步要留意什么？……跑步看似大略，背后原来有有良多讲求。

　　2024年7月21日，国度体育总局体育科学酌量所副酌量员运动、典赞科普中国2022年十大科普人物冯强正在科普中国星空讲坛“科学之眼看奥运”重心场带来演讲《奔驰人生，科学帮跑》，为咱们分享了相合跑步的科学学问。

　　正在奥运赛场上，有良多田径项目都是以“跑”为载体来实行的，比方让人血脉贲张的百米飞人大战，另有200米、400米、1500米、5000米、万米跑以至马拉松、赛跑等竞赛类项目，同样令咱们赏心美观。

　　每一枚奥运金牌的背后，都站着稠密藉藉无名的贡献者，从体能锻练、病愈师到科研事情团队，都为奥运健儿的成就功劳了一份力。咱们自负，体育科技不光会带来竞技水准的提升，良多合系的科技学问，对付咱们每私人的康健、每私人的科学训练，都有绝顶紧张的教导影响。

　　跑步不光仅是一项高普及率的竞技体育项目，也是咱们享福康健人生，体验康健生涯体例的紧张运动。遵循国度体育总局合于全人群运动健身的数据，有进步80%的成年人正在拣选平日健身民风时，会把跑步或者健步走举动首选训练体例。

　　良多人拣选跑步，大概是由于大略、易上手。但原来，这项看似大略的运动背后也蕴藏着绝顶多的科学理由。

　　良多人合怀奈何晋升己方的跑步成就，原来，绝顶紧张的一点即是要有针对性地实行体能锻练。为什么这么说？

　　由于唯有精良的体能储存，本事更着述用地阐述运动带给咱们身体的康健收益。我每每会打个比喻，体能锻练就比如向咱们的身体银行“存钱”，而每一次跑步、打网球或打篮球，都相当于从身体银行中“取钱”。

　　体能锻练中的“存”和竞技运动中的“取”要平均，唯有“存取”平均，本事使运动带来更康健、踊跃的收益，从而避免展现运动毁伤。

　　体能首要征求耐力、力气、速率、活络、调解、柔韧等因素，这些可能通过平日训练获得有用提升，从而抵达保卫运动才具、拉长运动寿命的宗旨，这也是让咱们也许速愉逸笑、健全健全跑下去的紧张身分。是以运动，正在平日生涯、训练中，公共不要渺视体能带来的上风。

　　运动进程中，不管是高水准运鼓动，依然日常运动嗜好者，都该当服从云云的理念：通过体能锻练不时地提升力气、柔韧、平均、活络等各项身体本质，打牢这种根柢，云云本事正在跑步运动中下降能量花费。

　　我留意到，有的跑步嗜好者正在跑步时，往往会深一脚、浅一脚地跑，身体阁下摇荡，原来，云云不圭臬的身体举措会增添你的能量损耗，向来3分钟能跑800米的，云云就跑不到了。

　　正在运动嗜好者当中，咱们每每会涌现一个题目：良多跑步发热友，有时一跑即是几公里、十公里地跑，却往往纰漏了计划行为，也即是运动前的热身。

　　或者，我有时会正在极少学校看到，有些热身举措还停息正在很早以前的阶段，扩扩胸、振振臂或跑一跑，大略地就遣散了。但原来，这并不行让咱们身体进入更好的状况。

　　有酌量解释，这是目前最有用的运动前热身体例，不光能提升咱们身体的这种柔韧性，同时还能激活肌肉，告诉身体各部分“哥们儿们，计划好了没有，我要先河运动了！”这才是咱们热身紧张的宗旨，热身热好了，运动毁伤才会离咱们越来越远。

　　先说结论：对付运动时刻，咱们不行一概而论，遵循己方平日生涯民风、时刻去调节己方训练时刻即可。

　　不管是晨跑依然夜跑，法则上都是可能的，然则要尽量拣选安宁的处境和场地运动。比方夜跑，视野不清有大概会导致跑者展现运动毁伤。

　　晨跑时，由于刚起床，身体的性能大概还未抵达一个寻常、高效的状况，是以，不要刚起床就做希奇猛烈的运动。假若念正在凌晨跑步，须要给身体肯定的时刻，经历精良的热身再去跑步。

　　其它，咱们要一视同仁地去拣选己方符合的运动量和运动强度。跑步肯定要循序渐进，假若你念每一周比上一周的跑步强度和时刻都有所增添，速率也不要过速，不要贸然地念一口吃个胖子，发起每周增添5%，最多不进步10%。

　　对付肥胖人群来说，不发起一上来就实行比力大强度和长时刻的跑动。由于当咱们肌肉力气水准不够时，每一次跑动城市给各个合节酿成绝顶大的压力。

　　正在跑步进程中，肌肉可来缓冲吸取这种振荡的压力。假若没有肌肉的缩短，没有足够的肌肉力气来保卫，那跑步的这些力气城市影响到咱们的骨合节、软骨和其他合节的隶属构造上，会有很大的毁感冒险。

　　是以，要念通过跑步来把握体重，就要科学合理地分派好己方跑步和体能锻练的比例，肯定要正在平日生涯中加大对己方力气（越发是下肢力气）的请乞降锻练。当力气足够时，再拉长跑步时刻，增添跑步公里数，云云对咱们来说才更安宁。

　　体重过大的友人，先河运动时，可能先通过骑自行车或操纵椭圆机这些相对也许取胜自己体重给合节带来报复力的项目，去下降己方的重量，同时把己方的下肢力气提升到肯定的水准，然后再先河科学地、顺序地、循序渐进地晋升己方的跑步时长和跑步量，这是一个比力符合的运动状况运动。

　　跑步比走道作用要高得多，给身体带来的康健效益也更大。5分钟的跑步，大概等于15分钟走道带给咱们的康健优点。是以，我发起公共有机遇跑起来。

　　其它，引荐公共尽量抵达中等以上的运动强度，比方用运起头环策画，用220减去己方的岁数，再乘以60%~70%，就可能大略地评估运动强度。由于这中心大概会有运动扣头，引荐公共正在策画时乘以70%，尽量让己方的运动保卫正在中等强度以上。

　　对差别人群的身体行为，寰宇卫生构造都有相应发起。对付儿童与青少年，引荐每周每天起码抵达60分钟中等强度到猛烈强度运动，况且还要实行极少力气进修。对付成年人来说，每周起码要有150~300分钟的中等强度或者75~150分钟较大强度行为的锻练，同时每周要有两天大肌肉群的肌肉力气进修。

　　正在运动中，要留意实时地补盐和填补水分。假若填补不实时，体内电解质大概会失衡，给身体带来危险。越发正在高温高湿的气候要求下，更要留意补水，凡是引荐补液量该当抵达运动中体重丧失的1到1.5倍，公共可能用体重来大略地监控一下。

　　对付多人嗜好者来说，填补矿泉水、淡盐水就足够了。大部门的饮料含糖量都超标，假若念保卫康健的体重，肯定要管住己方的嘴，一杯含糖饮料的摄入，比方一杯好笑所带来的能量，大概须要2000米到3000米的中等强度运动本事花费掉，是以最好不要用饮料庖代平日运动中的补水。

　　作家：国度体育总局体育科学酌量所副酌量员、典赞科普中国2022年十大科普人物冯强

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