双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下浸使上背平贴凳子吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调节呼吸怠缓下降至胸肌正上方，杠铃与身体间隔1~2厘米足下正在底部稍作停滞后，发力推起至锁骨正上方，上背仍旧平贴凳子；挤压胸部最终一次结局后，将杠铃放回固定架上

　　将椅背医治到与地面呈30度足下，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下浸使上背平贴凳子双手握住哑铃，拳心朝前，幼臂笔直地面放于身体两侧胸部发力，幼臂表旋，使上臂向身体中央贴近，正在最高挤压胸部，维持1秒，肩膀永远后缩下浸怠缓内旋手臂下降，幼臂永远笔直地面，下降至哑铃下沿与胸部正在统一高度，稍作停滞

　　双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部然后屈肘让重心低浸至胸部速亲切地面1厘米的地方，稍停再鸠集胸大肌的力气急速推起。

　　凳子高度调节到30度足下，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下浸使上背平贴凳子吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调节呼吸怠缓下降至胸肌上沿，杠铃与身体间隔1~2厘米足下正在底部稍作停滞后，发力推起至锁骨正上方，上背仍旧平贴凳子；挤压上侧胸部最终一次结局后，将杠铃放回架上

　　用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方怠缓低浸，身体前倾30度足下，肘部微微朝表直到你感觉到胸部有细微被拉伸的感受，应用胸部的力气让身体回到开始式样提防极峰缩幼

　　站立，双手各握哑铃置于身体前侧屈肘上提哑铃至大臂与地面平行，哑铃正在胸前对碰怠缓下放还原

　　手握哑铃肘微曲，作为经过中非论手臂抬起或放下永远维持手肘的弯曲度。肩部发力，永远维持三角肌肌肉危殆

　　一只手臂支持身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，哈腰并确保背部挺直，使上身险些和地面平行。肩胛缩幼，肘部贴紧身体，将哑铃急速上提至身体两侧，同时呼气。正在顶端维持背部肌肉收紧，逗留1秒。然后将哑铃渐渐放回开始地方，同时吸气

　　俯卧正在背部扩张机上，脚踝抵住护脚垫保障安定。调节上方护垫，尽量使大腿上部不妨寄托正在护垫上，并使腰部正在弯曲时不受局部。挺直身体，双臂正在胸前交叉或者放正在脑后呼气健身，怠缓地向前哈腰，尽量下压，背部挺直身体怠缓地抬起，还原为开始地方，同时吸气。

　　固定器固定双腿，收紧腹部挺直腰背部，身微微向后仰；双手比肩稍宽，掌心朝前握住杆，肩膀稍向上送身体平静不前后摆动，肩膀下浸，背部发力带头上臂靠向身体两侧健身，将杆拉至锁骨地方；维持1秒怠缓上放还原，正在最高点时仍旧发力节造

　　比肩稍宽掌心朝后握住杠铃，与肩同宽站立，下背部挺直，腰腹收紧，向前俯身至与地面夹角20°足下，肩膀微微前引背部发力，肩胛骨后缩，将杠铃拉向腹部，正在最高点稍作逗留怠缓卸力还原至开始地方，不齐备减少

　　身体矗立，焦点收紧，上下背部及臀部紧贴椅子。维持躯干平静，肩膀下浸，肩胛缩接纳紧。呼气，向上推起哑铃，正在头顶正上方交会，吸气，怠缓下放。放下时，巨细臂永远呈90°夹角，且大臂后侧与地面平行。

　　两脚分散站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为领先），稍停，然后放下哑铃还原

　　双手反握住杠，握距与肩同宽，双腿曲膝交叉，脚离地肘闭节向前，背部发力，身体后倾健身，使胸部亲昵杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作逗留后下放还原，全程尽量维持身体平静

　　与肩同宽站立，收紧腹部焦点，肩膀后缩下浸，双手反握住杠铃，握距与肩同宽，大臂贴紧身体发力以肘闭节为主弯曲手臂带头杠铃运动，直至杠铃亲昵胸部地方，稍作停滞怠缓卸力下降还原至开始地方，正在最低点时不齐备减少

　　立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘闭节是独一运动的闭节使劲向上弯举，可感觉到肱二头肌表侧膨胀隆起。最高点举办极峰缩幼，稍停片晌然后怠缓还原，最低点时手臂齐备伸直。

　　上臂前侧肌肉发力将哑铃上举、下放，不成直接减少任由哑铃下降上臂稍离身侧，绷紧肩闭节、上臂不要将哑铃下放至最低点

　　双脚踩实地面，肩膀后缩下浸上背部平贴凳面，腰部微微拱起，双手比肩稍窄握着弯杆最中央弧度地方，手肘朝前平静上臂，怠缓让杠铃落向额头地方，幼臂与地面约平行，稍作停滞发力伸直手肘，还原至开始地方

　　绷紧肩部，双手比肩稍宽撑正在凳子边际，不压迫手腕，手肘微曲，手肘朝后怠缓曲肘，背部贴住凳子边际下降至上臂与地面平行地方，稍作停滞发力笔直撑发迹体至开始地方，正在最高点手肘微曲

　　双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂正在身体两侧天然下垂，掌心相对。手臂维持伸直状况，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限，正在顶端稍适逗留。3. 然后将哑铃降回开始地方，同时吸气。

　　双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖同目标，全程维持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后怠缓下蹲，从侧面看膝盖不要过分领先脚尖，蹲至大腿与地面平行发迹时脚趾抓地挺髋蹲起，重心永远位于脚底中部，腰腹背永远收紧

　　双脚与肩同宽，杠铃亲切幼腿前侧，肩属员浸向后收紧，下背部绷紧挺直健身，手肘窝亲切膝盖，双肩位于杠铃正上方脚后跟蹬地带头拉起杠铃，杠铃过膝后收紧臀部站直身体，杠铃贴着大腿幼腿运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部维持背部挺直，顺势下蹲将杠铃落至地面

　　对握哑铃，拳心相对，手臂天然下垂贴于身体两侧挺直背部，臀部向后推的同时幼哑铃贴着右腿笔直下放，右腿膝盖微屈但不行领先脚尖臀部发力，挺胯发迹，回到开始状况

　　双手各握哑铃，面朝台阶站立一脚置于台阶上，右腿使劲下蹬，带启程体至凳上直至双脚平踏凳面接着另一腿下跨步，使身体回到开始地方双腿瓜代举办健身房演练手脚不求人27个肌肉演练动图与详解