半岛电竞正在拉斯韦加斯的职业力气公司以戴维·盛德勒为主的研商中，近来浮现，比拟于杠铃平板卧推，哑铃平板卧推进作中，三角肌参加更少，由于操纵哑铃，臂部能够更多地向体表侧伸长。三角肌参加少，意味着能够对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所愿望的最大水平的胸部肌肉增加。

　　迈阿密大学的研商者们让10个有阅历的健身者实行宽握颈前下拉，分散是正握、反握和中握，之后举行宽握颈后下拉举措，同时操纵肌电图学来纪录肌肉举动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参加最多，而反握则稍逊一筹。

　　力气研商机构的研商浮现，和杠铃推荐比拟，哑铃推荐能刺激更多的中央三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。由于三角中束肌组成了三角肌的最多肌肉局部，并能为肩部带来宽度和圆润度，因此借使为了练就三角肌的围度的话，肯定要最先采用哑铃而不是杠铃。

　　比拟于直杆有人可以更爱好曲杆，但转移只是得到更调和臂部肌肉的身分，因此咱们提议你仍是厉重操纵直杆来举行杠铃弯举，而操纵曲杆来厉重达成举措的转移。咱们近来正在两组操纵直杆和曲杆的健身者中举行了跟踪斗劲，结果浮现举行直杆杠铃弯举的人正在举行10个反复举措的组次中不妨举起更多的重量，而曲杆则有所不足。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维能够取得刺激和增加潜能。

　　你可以爱好不断做肱三头肌下压，直到拉绳将近断了。但你结尾一次做臂屈伸是什么光阴?由于下压只是一个简单闭节操练，你可以被节造正在每次下压多少重量这个框框里了，这也便是为什么正在全盘肌肉增加方面斗劲时，臂屈伸结尾会胜出的缘由了。这个多闭节操练涉及到了肩部和肘部闭节，意味着你能够管造更多的重量(跟着进入更高级其余操练，你的体重加上附加的盘片重量)从而得到更大肌肉围度的冲破。

　　虽然大无数人能够做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，比拟于颈前深蹲，古板的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲能够更好地偏重于四头肌肌肉，由于你的背部正在整体举措历程中不断是挺直的，同时也能够让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

　　任何人都能够冲向仰式腿弯举工具并匆促实行规则组次，但罗马尼亚硬拉却能让你操纵更多的重量来对腘绳肌腱和臀部举行超负荷刺激。持续举行你的弯举操练，但要记住借使没有罗马尼亚硬拉的话，对待打造一个坚实的腘绳肌腱操练计划则是不完善的。

　　正在奥林匹克杠铃两侧加上极少20公斤重的盘片，直至抵达你的极限并能够做耸肩举措——没有什么工具能像杠铃如此能够更有用地操练斜方肌了。任性问问那些具有如山岳耸起般的斜方肌的健身者们，比方8次奥林匹亚先生冠军罗尼?库尔曼和由力气举运动转型为国际健联职业选手钱宁·杰克逊，他们都是虔诚确实信并依赖像耸肩等这些基础的旧式杠铃举措才练就超人的斜方肌。

　　坐姿提踵你能举起多重的重量?那么骑驴提踵呢?咱们的猜度是：后者的重量并不行抵达前者的秤谌。操练肌肉的症结便是正在一个推动太甚增加的反复举措鸿沟内，尽可以操纵更大的重量来进谋杀激。因此此时根底就不需动脑了——借使你思要一个肌肉康健的幼腿，那就最先做站姿提踵，这将直接感化于你幼腿上的最大块肌肉 ——腓肠肌。

　　内布拉斯加州立大学医疗核心的研商者们浮现，基础的卷腹举措只消稍加举行改动就能够刺激腹肌区域的全体4块肌肉(腹直肌、腹表斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。操纵两种区其余卷腹伎俩格式，他们衡量了这4块腹肌肌肉举动情形。正在第一种格式中，研商者们对测试人群赐与下述向导：

　　3、正在卷腹的同时，留心让肋部向下和向内。他们告诉说这种刷新的卷腹操练能有用刺激腹直肌。

　　3、正在卷腹时，留心让胸腔保留向前的力气。这个刷新的卷腹举措闭切于腹表和腹内斜肌，虽然弗成以直接衡量腹横肌的举动，但研商者们仍是能猜度出正在腹内斜肌办事时，这个深层的肌肉也正在办事。结尾的结论便是：一个举措(卷腹)加上其余两种区其余伎俩格式就等同于身体重心肌肉的统统参加。借使正在操练腹肌的光阴没有更多的功夫，那么记住这些就能够让你事半功倍。

　　借使要操练身体重心力气的话，最佳和最浅易的操练便是平木板。它不需求任何工具，况且简直每个别都能够举行。取俯卧撑的样子，以双臂成90度弯曲，以上臂为支持物。保留这个样子30-60秒钟。浅易但却有用。

　　颈前深蹲被咱们选为最佳的四头肌增加格式，而古板的深蹲则无疑是最佳满堂肌肉增加的采用。据推测，正在身体上部和下部中半岛电竞，它能够涉及到数百个肌肉，承当了原动力或安靖器的脚色。(到底，正在你举行深蹲时，要支持起背部上的100多公斤的重量。)多数的研商考核显示，由于深蹲涉及到这样多的肌肉纤维，使得它成为全豹操练中最好的推进滋长荷尔蒙秤谌的一种操练。正如日本研商者正在2006年的一项研商中浮现的那样，更多的滋长荷尔蒙意味着更多的肌肉增加半岛电竞。

　　像深蹲一律，硬拉也罕有百块肌肉参加。当然，和深蹲纷歧律的是，正在主动(向上)反复举措局部之前，并没有被动(向下)局部的反复举措。被动局部的反复举措使得能量都积聚正在肌肉纤维中，就像海绵一律，因此这就为主动反复局部供应了力气援救。正在将杠铃提离地面时，硬拉则消灭了这些如海绵般蓄积的力气。这便是为什么它被以为是真正的满堂力气的试金石，以及它为什么最终能成为力气举重角逐中的一个实质。

　　正在过去半个世纪的多数研商中，都援救这个观点：正在一组中，操纵8-12个反复举措的操练是最能刺激肌肉增加的。这个可以是由于如此一个真相：这个鸿沟的反复举措能形成最高的滋长荷尔蒙秤谌。

　　巴尔的摩的约翰.霍普金斯医学学院研商者们对50名男性举行9个礼拜的跟踪察看以测试力气增加，这些人每周要举行3次腿部操练。测试者要实行3组，每组举行10次，要么操纵德洛尔姆升序金字塔伎俩(第一组操纵10个反复举措最大重量的50%，第二组操纵10个反复举措最大重量的75%健身，而第三组则操纵 100%的重量)，要么操纵牛津降序金字塔伎俩(第一组操纵10个反复举措最大重量的100%半岛电竞，第二组和第三组则裁减重量，以包管能实行10个反复举措)。研商者们浮现，那些操纵德洛尔姆伎俩的举重者们能正在腿部操练中得到更多的力气增加，他们均匀要比操纵牛津伎俩的那组人多举起了4.5公斤的重量。半岛电竞15个健身中的最佳作为