半岛电竞100次接连完工不但仅是心灵意志的挑衅，它也将改观你的毛细血管，使其正在来日更容易让首要的养分物质进入肌肉细胞。另表，如此的锻练还会增进细胞内糖原积蓄容量，也就意味着正在来日增进你的锻练量和强度，更不必说取得绝佳的泵感了。

　　100次的锻练手艺，先设定一个初始完工的次数，40-70次之间，尽致力完工，当无法保障行动形态时，短暂安息，盈余多少次数，就安息多少秒，比如，又有60次未完工，就安息60秒期间。

　　金字塔锻练涉及到一系列的组合，此中能够增进重量，并低落接连组的次数；或者重量稳定，次数递减；又或者能够重量节减，次数增进。

　　这是最有用和最太平的一种格式，假如有幼伙伴，能够实行辅帮，正在终末几次实行强迫锻练。独一要留神的是，重量和次数相般配，重量越大，次数越少，反之则越多。

　　这个锻练手艺是要先孤单锻练大肌群，正在和幼肌群同时锻练前先将大肌群实行肯定水平的锻练。你会片刻先排斥软弱的幼肌群，并将主意肌肉取得预先刺激。

　　以胸部为例，为了取得最大水平的预先怠倦手艺，前辈行孤单行动，比如飞鸟健身，然后直接实行紧要行动，比如卧推。你务必保障正在孤单行动中胸大肌取得最大化刺激，重量不愿定很大，但肯定要保障肱三头肌和肩部最幼化介入运动。

　　当你实行终末一组，不行再多做一次的情景下，这并不料味着你的肌肉一律怠倦，它只是告诉你它仍旧不行再举起这个特定的重量了。以是，低落重量，你还能够做更多的次数。

　　利用这个手艺，你会锻练到II型纤维，而减幼重量的组数，还可以增进肌肉危机的期间激活I型纤维，可谓是面面俱到。

　　这个格式只是用正在每个行动终末一组进修中，先用只可够完工6次的重量实行，然后遵循10磅的重量接连递减，延续完工4个递减组，比方卧推终末一组，100磅只可够完工6次，赶忙节减10磅，无安息连接直到力竭，连接递减10磅，直至力竭，再次递减重量实行到力竭。共4次递减组。

　　巨型组是正在统一个身体部位实行接连的三个行动，中央无安息，凡是情景下，这三个行动满意了主意肌肉群的细分的差别请求。比方三角肌，前中后三个头，能够操纵前平举，侧平举和俯身飞鸟，每个行动之间没有安息。

　　这是正在幼肌肉群上的一个有用的格式，比如二头肌和肩，它涉及到和幼伙伴一道锻练，当你完工章程次数（力竭次数）后，顿时将杠铃转交给对方，让他实行他的一组。当你完工转交给对方时，你安息的期间只是对方完工锻练的期间。次数会正在高密度的锻练每组相应节减，最终当你只可完工一次的时间结局。

　　这个格式是阿诺德和佛朗哥所利用的手艺，特别正在弯举中，阿诺德弯举一组后将杠铃转交给佛朗哥，他完工不异的次数后，再把杠铃交给阿诺德。杠铃从始至终没有落地，直到他们无力再实行下去时，才会结局。

　　安息暂停是一个伟大的式样，能正在腐化后扩展出特殊的一组锻练，使你可以委曲实行少少特殊的次数，使主意肌群彻底怠倦。它包含实行一组锻练到达向心腐化（无法举起这个重量）后，安息15秒，再次以这个重量实行到力竭，然后再次安息15秒，反复实行到力竭后结局。实质上，正在一个锻练中，你只需求到达反复3次向心腐化的操纵就好。也即是说，遵循以上的格式，实行3次。

　　这不是一个利用大重量复合行动实行深蹲或硬拉、包含卧推的行起首艺，为了太平起见，最好利用绳索或固定东西实行健身。

　　每个行动都包含3个阶段，向心阶段（举起重量），中央点（颠峰减弱）和离心阶段（消浸的个别），而这个锻练即是要深化离心阶段，你能够鄙人降时继承的重量比举起时重，以是你要多附加少少重量，附加到105%的负重。

　　让你的幼伙伴辅帮实行，以3-6秒的速率低落重量，用你一齐力气职掌下跌速率。一朝抵达最低点，让幼伙伴帮帮你把重量举起回肇始位子，不停反复这个经过，直到完工你章程次数。

　　与守旧完工次数比拟，这个锻练是要完工章程的期间，而不是次数。通过延迟肌肉危机的期间，会导致更多肌肉介入和拉长。比方你通常完工10次需求20-30秒期间，而这里你需求正在40-45秒期间下，完工多少次无足轻重。也即是说，你或者做5次，每次需求8秒期间低落重量，当然，怎么操纵期间是无穷的。

　　21次涉及到做7次的下半个别半程行动，连接做7次上半个其余半程行动，终末完工7次全界限的行动次数。肱二头肌弯举是个样板例子，你也能够正在其他行动中进修21次。

　　这个锻练会通过先完工一个半程行动，然后再实行一个全程行动瓜代实行，以调换应力安插正在介入事情的肌肉上。接连瓜代实行，直到改组完工。

　　确保正在半程行动时依旧肌肉危机，增进主意肌肉强度，比如深蹲，下蹲终于部后，蹲起一半的隔断，大腿平行地面后，下蹲终于部，再一律站立起。

　　静力性减弱实正在你运动中最强阶段，依旧固定位子延续起码10秒。就说卧推吧，你利用的是寻常做组的负重60%-100%，你的幼伙伴会实行辅帮和包庇，正在做一次完好的行动后，将杠铃固定正在肌肉减弱最强的点上10秒钟期间，凡是这个点正在靠拢手臂扩张，还正在弯曲水平。

　　高频率锻练的要点是，每天实行一个陶冶。当然，除了你寻常锻练，只需拔取一个自体重行动，如俯卧撑，或者引体。

　　这个锻练有3个枢纽点：1.用较少的次数先河，不必到达力竭的次数。2.当你可以接连完工10-15次的时间，要厉酷用规范行动从新实行进修。3.肯定要相持，每天实行。顶尖健身者常用的13个黄金熬炼手艺保藏好